Диета для похудения спортсменок меню. Самые лучшие спортивные диеты

Белковая диета для спортсменов имеет такую же значимость, как правильно организованные тренировочные занятия. Белковая система питания помогает похудеть, нарастить массу мышечной ткани, вывести из состава тканей и органов жир и достичь спортивных результатов без вреда для здоровья.

Советуем почитать:

Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипептиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.

Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:

Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.

В состав белка входят важные аминокислоты, но не все из них способны синтезироваться в человеческом организме.

Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.

Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом. Данная диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес. Поэтому такая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.

Список продуктов

Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и , так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе атлета на неделю объема продуктов, имеющих в составе такой белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.

Советуем почитать:

Переходя на новую схему питания, не стоит утолять голод углеводами – большую часть рациона должны составлять белки.

Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела. А при росте нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2–3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.

В список обязательных входят следующие:

Разные сорта нежирного мяса;
Курица, индейка;
Разные сорта морской и пресноводной рыбы, морепродукты;
Молоко и кисломолочные продукты;
Бобовые;
Куриные яйца;
Свежие овощи и фрукты;

В состав блюда должны входить витаминные комплексы, микроэлементы, пищеварительные волокна, полезные жиры.

Продукты во время диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. Нельзя использовать вчерашнюю еду, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи надо сопровождать большим количеством негазированной воды.

Интересно почитать:

Рекомендуется уменьшить количество употребляемой соли, так как она препятствует выходу жидкости из организма. Сахар, сладости и десерты также не рекомендуются, их следует заменить натуральными сахарозаменителями, медом, сухофруктами. Белковая диета исключает кофе, газированные напитки и соки, приготовленные промышленным способом. Диета окажет полезное воздействие при условии медленного, сосредоточенного приема пищи маленькими порциями.

Ежедневное меню

Спортивная белковая диета разрешает прием пищи маленькими порциями до десяти раз в сутки. Рассмотрим пример комплекта продуктов, составляющих меню на неделю.

Завтраки:

Персики, творожные продукты, чай;
Поджаренный зерновой хлеб, садовые ягоды, твердых сортов, чай, мед;
Протеиновый коктейль, яблоко;
Гречневая каша, вареная говядина, груша, чай;
Молоко, диетические хлебцы, постное печенье;
Салат из фруктов, нежирный йогурт;
без молока с сухофруктами;
, сухое печенье;
Запеканка из творога, салат из моркови.

Вторые завтраки:

Поджаренный зерновой хлеб, сыр;
Мюсли, кефир, лесные ягоды;
Орехи;
Нежирный сыр и ржаные хлебцы;
Йогурт и горький шоколад;

Обеды:

Мясо на гриле, овощной салат, компот;
Томатный суп, вареная телятина, салат из капусты, чай;
Тушеная куриная грудка, салат из с сыром;
Запеченная свиная вырезка, салат из яблок и апельсинов;
Чечевичная похлебка, салат из морепродуктов;
Бурый рис, вареная куриная грудка;
Суп-пюре со шпинатом, из телятины на пару;
Салат из рыбы с овощами.

Ужины:

Форель на гриле, овощной салат, печеный картофель, томатный сок;
Запеченная рыба с зеленым горошком;
Омлет из пяти белков с грибами;
Запеченная форель, бурый рис;
, хлеб с отрубями;
Тушеные бобы, нежирная отварная баранина;
Салат из капусты, отварная куриная грудка;
Вторые ужины: кисломолочные продукты.

Рецепты блюд

Куриное филе в кефире: нарезать сто граммов филе курицы, приправить свежей зеленью, перцем и солью, залить половиной литра кефира. После того как мясо постоит в холоде три часа, обжаривать по пять секунд с каждой стороны.
Запеченная рыба: рыбу залить соком двух лимонов, приправить специями и травами и ставим в предварительно разогретую духовку на двадцать минут.
Куриное филе в лимонном соке: филе курицы отбить, мариновать в соке двух лимонов в течение 2 часов, обжарить на сковороде без использования масла.
Рыба по-польски: сварить рыбу, отделить от костей, выложить в невысокую посуду, добавить два сырых белка, а сверху тертое вареное яйцо и зелень, тушить пять минут, закрыв крышкой.
Рыбные котлеты: размельчить в мясорубке или блендере рыбное филе и половину луковицы, добавить в полученную массу одно яйцо, сформировать котлеты и обжарить на сковороде без добавления масла. Заправить из четверти стакана обезжиренного йогурта, горчицы, сухого базилика.
Жаркое из свинины: свинину полить соком лимона, приправить перцем, молотым лавровым листом и солью, поставить в разогретую предварительно духовку на двадцать минут. Во время приготовления поливать мясо образующимся соусом. Подавать с соевым соусом, свежими овощами и квашеной капустой.
Суп-пюре со шпинатом: отварить мясо индейки без кожи, затем вынуть из бульона и остудить. Шпинат варить в бульоне из индейки пять минут. Затем добавить к нему порезанное мясо и варить еще пять минут. После этого с помощью блендера измельчить ингредиенты до получения супа-пюре, добавить половину стакана молока, чеснок, специи, еще раз прокипятить.

Данная диета не представляет опасности для организма, так как разработана профессиональными диетологами. Диета противопоказана при заболеваниях пищеварительной системы, нарушении функции почек. Белковую диету желательно сопровождать консультациями и наблюдением у врача-диетолога.

Здоровье

Спортсмен и исследователь Росс Эджли (Ross Edgley) поставил экстремальный эксперимент, сбросив больше 10 кг за сутки .

Таким образом, мужчина попытался показать, что вес человека может не иметь ничего общего с жиром, и что люди не должны становится "рабами весов" и позволять им управлять своим питанием и самоуважением.

"Я надеюсь, что этот эксперимент приведет к более здоровым отношениям людей к взвешиванию, и люди поймут, что вес может колебаться, в зависимости от многих факторах, не только жира", - рассказал Эджли.

С помощью диеты без углеводов и соли, сауны, костюма-сауны и соляных ванн ему удалось сбросить нужные килограммы за 24 часа.

Как быстро сбросить вес?

Спортсмен рассчитал, что раз 50-70 процентов веса тела состоит из воды , то при весе 95 кг ему нужно в теории сбросить 47,5 кг веса воды.

Эджли использовал натуральные диуретики, такие как витамин С, корень одуванчика и кофеин, чтобы заставить свое тело избавляться от воды. При этом он пил всего 100 мл воды в день, и ходил в туалет около 20 раз .

Он подчеркнул, что использование мочегонных средств должно проводиться с большой осторожностью, так как это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

После горячей соляной ванны, он отправился в тренажерный зал и провел на беговой дорожке 45 минут, надев четыре слоя одежды, чтобы усилить потоотделение. Эджли попытался съесть на ужин стейк с овощами и листьями салата, но из-за обезвоживания осилил только пару кусочков.

Затем он опять повторил тренировки в тренажерном зале и поход в сауну.

Несмотря на то, что Эджли сбросил больше 11 кг за сутки, этот вес не был жиром , и он вернул все, что сбросил в течение двух часов после окончания эксперимента.

"То, что я сделал, очень опасно, и было сделано при очень строгих условиях, предварительно проконсультировавшись с врачом. Это было сделано просто, чтобы доказать, что цифра на весах может меняться и не имеет ничего общего с жиром", - рассказал он.

Легкие способы сбросить вес

Определите цель

Если вы хотите сбросить 500 грамм за неделю, воспользуйтесь следующей формулой:

[Ваш вес x 12] – 500 = количество калорий в день

Чтобы сбросить килограмм, отнимите 1000 вместо 500

Однако не стоит потреблять меньше 1200 калорий.

Используйте маленькие тарелки

Исследования показали, что мы едим меньше с маленькой посуды.

Установите дату

Установите для себя конкретную дату, когда вы хотите сбросить вес. Например, "Я хочу сбросить 3 кг через 3 месяца". Это увеличивает вероятность того, что вы добьетесь своей цели.

Соблюдайте размер порции

1/2 вашей тарелки должны занимать овощи разного цвета

¼ тарелки цельные злаки

¼ -нежирные белки

Не пропускайте завтрак

У вас больше шансов похудеть, если вы будете съедать завтрак, а повторение одного и того же блюда еще больше увеличивает ваши шансы.

Ешьте суп

Человек потребляет меньше калорий, когда ест суп. Отдайте предпочтение супам с овощами.

Перекусывайте злаками и белками

Белки и цельные злаки лучше насыщают. В качестве закуски, например, подойдут морковь и хумус, нежирный творог и дольки апельсина.

Не отказывайте себе в небольшом угощении

Угощение не больше 150 калорий в день, как например, чашечка латте, кусочек черного шоколада, немного мороженного не отразиться на вашей диете.

Спите 8 часов в день

Недосыпание способствует лишнему весу, влияя на гормоны чувства голода.

Награждайте себя

Когда вы достигли своей цели, наградите себя чем-то особенным, например, покупкой нового платья или массажем.

Занимайтесь физической активностью

Проводите полчаса в день, занимаясь бегом, плаванием или другими видами активности, что поможет вам сбросить дополнительные 250 калорий в день.

Пейте воду

Выпивая два стакана воды перед едой, вы сможете сбросить больший вес.

Спортсмены благодаря своей отличной физической форме всегда имеют здоровый вид, они сильные и сами по себе очень выносливые. Залог крепкого здоровья – не только спорт, но и питание. Чтобы поддерживать физическую форму, спортсмен должен питаться не только обычной пищей, но и употреблять добавки, стимуляторы. В зависимости от того, каким видом спорта занимается человек, ему нужна соответствующая диета.

Диета для спортсменов – максимум белков и минимум жиров

Примерный рацион для спортсменов включает в себя частый прием пищи в небольших количествах. Перед завтраком принято натощак выпивать полезный напиток. Например, горячую воду смешать с 1 столовой ложкой фруктозы, цитрусовым соком (можно смешать лимонный с апельсиновым) и, дав остыть, выпить. Далее, как обычно, идут завтрак, обед, ужин, но со своими особенностями.

Завтрак

На завтрак можно употребить следующее:

2 яйца, сваренных всмятку;
треска;
хлеб, испеченный из непросеянной муки, с маслом;
компот;
цитрус (грейпфрут, апельсин);
яблоко;

Второй завтрак

В меню спортсменов также входит второй завтрак. В это время применять в пищу можно:

салат из свежих и сушеных фруктов;
стакан фруктового либо ягодного сока.

Обед

Во время обеда можно съесть:

пару бутербродов с маслом (хлеб должен быть из непросеянной муки);
овощной салат (помидоры, зелень);
фрукты либо салат из фруктов;
стакан фруктового сока.

Полдник

Между обедом и ужином принято делать небольшой перекус:

крекеры, намазанные маслом, либо сухари;

Ужин

На ужин спортсмен обычно ест:

молочный суп;
отварную или запеченную рыба (либо нежирное мясо);
тушеный картофель, пюре;
омлет;
салат из овощей;
манный пудинг или салат из фруктов;
компот.

Сушка для спортсменов – диета быстрого сжигания жира

Такой вид спортивного питания используют перед важными соревнованиями либо для поддержания уровня жира в организме. Сушка предназначена для сжигания жира за короткий промежуток времени. Если затянуть с такой диетой, это может негативно сказаться на психологическом здоровье. Употребление углеводов во время сушки должно быть минимальным, их количество сокращается до 20–40 %. Отсюда и недостаток калорий в организме, который способствуют утрате собственных запасов жира для восстановления энергии.

Поэтому самостоятельное занятие сушкой не рекомендуется, и лучше консультироваться со специалистом. Но существуют базовые рекомендации, которые принесут пользу организму:

Суточный рацион должен составлять до 10 % простых углеводов.
Выпивать нужно не менее 3 л воды в день.
Обязательное употребление клетчатки (цельнозерновые продукты).
Дневной прием пищи должен быть разбит на небольшие порции, потому как рельефное тело не приемлет переедания.
Последняя трапеза должна быть не позже, чем за 4 часа до сна.

Диета для спортсмена для похудения: здоровое, крепкое тело

Каждая спортсменка и любой спортсмен должны правильно питаться и придерживаться диеты. Диета для спортсменов – это комплекс полезных продуктов с определенным количеством жиров, белков, углеводов, полезных компонентов, рассчитанных на обеспечение организма энергией во время интенсивных нагрузок. Такая диета подойдет как для поддержания физической формы, так и для похудения.

Чтобы не набирать лишние килограммы, нужно придерживаться следующего рациона:

Углеводы. Углеводный комплекс будет зависеть от возраста человека, пола и вида спорта, которым он занимается. Оптимальный вариант – около 7 г на килограмм веса человека.
Белки (протеины). Рекомендуемая норма: при незначительных нагрузках – 1 г на килограмм веса человека; для бодибилдеров-силовиков – 2 г.
Жиры. Должны составлять не более 30 % калорий от всего количества. Их избыток замедлит усвояемость пищи.
Жидкость. Тренируясь, человек теряет в час около 2 л жидкости. Дополнительно она выходит вместе с мочой. Потому нужна компенсация таких потерь, и необходимо часто пить воду.
Витамины и минералы. Желательно употреблять витаминно-минеральные комплексы.

Многие знают, что профессиональные спортсмены и любители должны отдавать предпочтение правильному питанию и специальных диетам, которые позволяют постоянно держать себя в идеальной физической форме.

Как выглядит здоровое меню на каждый день для девушек-спортсменок, что нужно учитывать при составлении своего рациона питания во время занятий спортом, мы и узнаем ниже.

Условия соблюдения спортивной диеты

Фитнес-диета для девушек, которые регулярно занимаются спортом, основана на правильном и здоровом питании. Она подойдет для всех, кто хочет привести себя в прекрасную форму при условии достаточных физических нагрузок.

Однако, составляя свое меню на каждый день , спортсменам следует все равно учитывать то, что организм нужно насыщать здоровыми компонентами, которые укрепляют мышцы и поддерживают тонус.

Здоровая диета спортсмена должна планироваться с учетом таких моментов:

рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя разные продукты. Составьте свой список любимых здоровых продуктов и употребляйте их каждый день, чередуя и сочетая по своему усмотрению;
готовить продукты нужно правильно Жирность приготовленного блюда не должна превышать допустимые нормы согласно вашей диете. Также другие составляющие продуктов, такие как минералы, углеводы, белки и витамины, должны тоже содержаться в пределах допустимого;
практикуйте дробное питание. Свой рацион на день поделите на 7 маленьких порций и съедайте их каждые пару часов;
не ешьте перед сном. Последний прием пищи возможен до 10 часов;
употребляйте лишь натуральные и свежие продукты. Питание спортсменов для сжигания жиров не должно включать в себя фастфуд, полуфабрикаты и прочее.

Рацион спортсменов при наборе мышечной массы и похудении

Являетесь ли вы профессиональным спортсменов, или же только начали ходить в зал, продумайте свое будущее меню, которое поможет вам убрать лишний вес и укрепить мышцы . При составлении диеты на каждый день, нужно обязательно включить те продукты питания, которые содержат такие компоненты, как:

Правильное питание до занятий

Питание спортсмена до и после тренировок должно отличаться друг от друга. Так, до занятий желательно включать в меню следующее:

рыбу с овощами;
бифштекс из нежирного мяса с салатом из овощей;
птица без кожи с рисом или черным хлебом;
запеченный картофель с овощами;
белковый омлет с овсяными хлопьями;
йогурт или кефир.

А вот объемные блюда в виде большой порции супа или салат желательно съедать за пару часов до занятий, плотные продукты (творог или кашу) употребляют за час до тренировок. За полчаса до них допускается одна груша или яблоко , также можно выпить кофе без сахара или зеленый час, чтобы позволит превратить жир из специальных клеток в энергетическое сырье для организма. Так во время тренировки будет сжигаться больше жиров и меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Вы не так устанете после занятий.

Что пить перед занятиями

Спортсмен должен пить воду как до, так и после занятий и даже прерывать их для питья. Это очень важно, поскольку даже небольшое обезвоживание не даст положительного результата . Обезвоживание можно опознать по таким симптомам:

навязчивое чувство жажды;
сухие или потрескавшиеся губы;
сухость во рту;
головокружение.

При наличии любого из них прекратите на время тренировку и выпейте воды. Продолжать ее можно, когда станет лучше.

Обязательно выпивайте стакан воды до начала тренировки. Во время занятий нужно пить воду каждые 20 минут , чтобы обеспечить здоровую гидратацию своему тело при потере жидкости с потом.

Питание спортсмена после окончания занятий

Есть после тренировки нужно, так ваша фигура будет стройной и спортивной. Принимать пищу желательно в течение 20 минут после тренировки, поскольку в этот период в организме появляется анаболическое окно , которое усваивает белки и углеводы. Все поглощенные калории будут направлены на восстановление и рост мышц.

Выбирайте жидкие углеводы, в частности, сок из винограда или клюквы. Также допускается углеводное питание без жира:

картофель;
варенье;
овощи;
фрукты.

После тренировки нужно насытить себя нежирной белковой пищей :

куриным мясом;
яичными белками;
нежирным творогом;
сыром;
йогуртом;
бобовыми.

Допускается нежареная рыба. Все перечисленное можно есть в течение часа после занятий. Допустимая доза должна помещаться на вашей ладони . В течение 2 часов после тренировки не рекомендуется употреблять продукцию на основе кофеина:

кофе;
какао;
шоколад.

Диета для спортсменов при похудении

Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:

не употребляйте белки за 5 часов до занятий;
ничего не ешьте за два часа;
столько же не ешьте после;
белковое питание через 2 часа после тренировки.

Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:

питание пять раз в день без длительных перерывов;
пейте как минимум 2 литра воды в сутки;
молочные продукты употребляйте нежирные;
мясо птиц и рыбу тушите, варите или запекайте;
предпочтительные фрукты – цитрусовые и зеленые яблоки;
рис лучше выбирать коричневый;
соки пейте только выжатые.

Примерное меню спортивной диеты на каждый день

Помните, что соблюдение данной диеты теми девушками, которые не являются спортсменками, предполагает регулярное занятие спортом. Если вы не планируете постоянные тренировки и фитнес, то подберите другую диету.

Понедельник

Рацион первого дня выглядит так:

Вторник

На второй день рацион следующий:

завтрак – стакан молока, геркулес и грейпфрут;
обед – курица с рисом;
полдник – овощной фреш с отрубями;
ужин – говядина с кукурузой.

Среда

В этот день меню может быть таким:

завтрак – молоко, мюсли, фрукты, пару яиц;
второй завтрак – морковный сок и творог;
обед – салат с курицей, картофель, яблоко;
полдник – нежирный йогурт с фруктами;
ужин – рыба, отварная фасоль и салат.

завтрак – стакан сока, омлет, овсянка и персик;
второй завтрак – рис и овощной сок;
обед – мясо индейки с яблоком;
полдник – творог и салат;
ужин – куриное мясо, лаваш или пита, салат.

завтрак – овсянка, омлет и фрукты;
второй завтрак – творог и банан;
обед – рыба с рисом и салат;
полдник – йогурт и фрукты;
ужин – индейка, кукуруза и салат.

Суббота

На шестой день можно съесть следующее:

Воскресенье

Последний день включает в себя такой рацион:

завтрак – молоко, пару яиц, мюсли и грейпфрут;
второй завтрак – персик и рис;
обед – куриное мясо, макароны, салат, апельсиновый сок;
полдник – йогурт и яблоко;
ужин – говядина и овощной салат.

Как видим, ничего страшного в фитнес-диете для спортсменов нет, и она подходит абсолютно всем, кто любит заниматься спортом и хочет привести свою фигуру в норму . Спорт сам по себе очень полезен для здоровья, а в сочетании с правильным питанием это будет вдвойне здорово.

Конечно, пару занятий в тренажерном зале не делают из человека спортсмена. Но как начинающий, так и бывалый атлет должен отрегулировать свой ежедневный рацион. Питание при похудении и занятии спортом - это 80% успеха. От правильно подобранной программы тренировок зависит всего 30%. Как же точно формировать свое меню, чтобы во время занятий уходило максимальное количество жира?

Для начала давайте разберемся, что должно включать в себя питание при силовых тренировках для похудения. Поскольку занятия в зале требуют высоких энергетических затрат, нам нужно постоянно восполнять потребность организма в энергии. Это означает, что исключать углеводы из своего рациона нельзя ни в коем случае. Надо лишь подобрать максимально полезные в этом смысле продукты, содержащие сложные их виды. Они будут медленно усваиваться организмом, долго поставляя ему необходимые вещества.

При занятиях активно задействуются мышцы. Им нужна не только энергия, но и строительный материал для формирования новых волокон, что позволит выполнять упражнения интенсивнее, с большим объемом и весом. Поэтому в меню должен присутствовать в достаточном количестве белок.

Поскольку занятия направлены на избавление от жировой прослойки, жиров надо употреблять как можно меньше. Совсем исключать их из рациона не стоит, так как они необходимы для ряда обменных процессов. Но нужно использовать «правильные», растительные жиры и в небольшом количестве.

Важным является вопрос и времени приема пищи. Когда же и в каких количествах надо питаться при физических нагрузках?

Перед тренировкой

Первое правило спортсмена - обязательно есть перед тренировкой, чтобы во время нее были силы на выполнение упражнений. Однако полный желудок мешает заниматься, поэтому последний прием пищи должен проходить за два часа перед визитом в зал. При этом важно, чтобы меню состояло из легкоусвояемых продуктов, которые желудок успеет переварить за это время.

Это могут быть:

каши на молоке или воде;
овощной салат с ложкой растительного масла;
фрукты или фруктовый салат.

Порции должны быть небольшие - 300-500 г. Если поесть в указанный срок не удалось, не менее чем за полчаса до начала занятий можно выпить нежирный йогурт, съесть один крупный фрукт, 100 г овсяной каши или выпить стакан какао.

Во время

Питание во время занятий не предполагает перекусы, так как даже незначительное количество легкой пищи будет мешать выполнению упражнений. Но во время тренировок важно соблюдать водный баланс организма. Бытует мнение, что пить воду в разгар занятий нельзя, так как лишний объем жидкости в сердечно-сосудистой системе дает повышенную нагрузку на сердце. На самом деле, как раз ее дефицит затрудняет работу этого важного органа. Недостаточное количество жидкости делает кровь более вязкой, густой, из-за чего сердечной мышце приходится работать интенсивней, чтобы сохранить необходимое давление.

Поэтому пить во время занятий обязательно. Делать это надо каждые 15-25 минут. Воду пьют небольшими глотками, желательно теплую или комнатной температуры. Тогда она быстрее усваивается. Рекомендуется использовать бутилированную, не кипяченую жидкость.

После занятий

До сих пор ряд фитнес-специалистов рекомендует не есть в течение двух часов после тренировок для похудения. Обосновывается такое мнение тем, что, потратив силы и энергию на тренировке, организм будет восполнять ее за счет собственных жировых запасов.

Есть и другое мнение, что после занятий обязательно надо съесть что-то, можно даже быстрые углеводы: шоколадку, пирожное, печенье. Они помогут восполнить потраченные и так необходимые сейчас запасы углеводов в организме и не отложатся на боках.

На самом деле все зависит от привычного для организма режима работы. Если ранее вы не тренировались, и он привык только накапливать жиры, то после занятий он будет работать в том же самом режиме.

Когда метаболизм высокий, то ничего откладываться про запас не будет, все съеденное пойдет только на пользу. Но подобный режим работы не статичный, он со временем может меняться как в одну, так и в другую сторону.

Также надо учитывать время, когда был последний перекус. Помним, что в большинстве случаев тем, кто сидит на диете, рекомендуют есть каждые четыре часа.

Если вы крайний раз принимали пищу за два часа до занятий, затем еще час-полтора выполняли упражнения, выжидать еще два после окончания тренировки неразумно. Поэтому питайтесь правильно, не мучайте себя голодом.

Каким должно быть меню после занятий

Как для женщин, так и для мужчин в этот период важно насытить организм белками для восстановления мышц. Углеводов можно есть меньше, чем до тренировки, так как обычно до конца дня таких нагрузок больше не планируется.

Меню худеющих можно составить из таких продуктов:

Из этих продуктов можно приготовить вполне вкусные и разнообразные блюда. Однако у тех, кто только переходит на подобное диетическое питание при тренировках для похудения, часто после них возникает дикое чувство голода, которое удовлетворить не так-то просто. В таких случаях допустимо сделать еще один перекус большим фруктом, стаканом нежирного кефира.

Еще одно важное правило в вопросе, как питаться при тренировках, чтобы похудеть - не есть перед сном. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до отхода ко сну.

Блюда в это время должны состоять в основном из белков: нежирный творог, яйца, постное мясо с овощами. Если до сна еще далеко, а чувство голода одолевает, разрешается выпить стакан кефира.

Обязательные условия

Организуя свое питание для похудения при занятиях в спортзале, необходимо учитывать следующие моменты. Прием пищи в течение дня надо разбить так, чтобы получилось два завтрака, обед, перекус и ужин. Порции должны быть небольшими, такими, чтобы организм получал все необходимые микро- и макроэлементы.

Категорически запрещается садиться на жесткие диеты, если вы к похудению подключаете занятия в спортзале. Допустимо использовать разгрузочные дни, но они не должны приходиться на дни тренировок.

Правила формирования питания

Первый завтрак должен быть легким: достаточно стакана свежевыжатого сока, чая, йогурта, кефира. Если планируете тренироваться утром, лучше выпить кисломолочные продукты.
На второй завтрак приготовьте салат, яйца, кашу, из свежих овощей. Если нет возможности устроить себе два завтрака, первый и второй можно объединить.
Обед - один из основных приемов пищи, поэтому он должен содержать наибольшее количество калорий по сравнению с другими приемами пищи. Рекомендуется приготовить на него любой суп, нежирную рыбу или мясо с гарниром (каша или макароны из муки твердых сортов пшеницы), свежие или запеченные овощи. При этом порции должны оставаться небольшими.
Перекус делают из большого фрукта, 100 г творога обезжиренного или кефира.
Ужин формируют из белковой пищи с овощами: рыба, яйца, мясо, салаты. В конце можно выпить стакан чая, предпочтительно зеленого.

Если вечером одолевает сильное чувство голода, за час до сна можно выпить немного йогурта или кефира. Важно, чтобы около 20% съеденного составляли фрукты, которые лучше есть в первой половине дня.

Меню надо составить так, чтобы в течение дня не ощущать голод. Излишнее ограничение в еде при занятиях в зале может оказать прямо противоположный эффект, особенно если речь идет о женщинах.

Надо исключить

Существует ряд продуктов, которые нужно вычеркнуть из рациона, если ваша цель - похудение. Как уже говорилось, прежде надо ограничить поступление жиров в организм. Модно использовать растительное масло для приготовления салатов, буквально 1-2 столовые ложки, молочные продукты с низким процентом жирности.

Отказаться придется от копченостей, жареной пищи, привести потребление соли в норму. Такая пища не способствует нормальному обмену веществ, задерживает воду. Исключаются сладкие продукты и сдоба. Чай, кофе, морсы, свежевыжатые соки надо пить без сахара.

Мучные изделия заменяются цельнозерновыми хлебцами, сухими или свежими фруктами. Полностью исключаются полуфабрикаты, которые содержат огромное количество консервантов, совершенно неполезных для организма.

Секреты питания спортсмена

Чтобы занятия в зале приносили радость, удовольствие и результат, важно не только правильно тренироваться, но и питаться. Помимо описанных выше правил формирования рациона необходимо учитывать следующее:

Если вы сумеете какое-то время выдержать правильный режим питания, соотнеся его с тренировками, он вскоре станет для вас привычным. Тогда лишние кило, от которых вы избавитесь во время тренировок, не вернутся к вам снова.