Методика обучения челночного бега. Челночный бег - правильная техника выполнения

Упражнение 44. Челночный бег 10х10 м

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м

Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.

Нормативы по ускоренному
передвижению и легкой атлетике

Упражнение	№ упражнения	№ формы одежды	Единицы измерения	менее 6 месяцев	месяцев и более
Упражнение	№ упражнения	№ формы одежды	Единицы измерения
Челночный бег 10х10 м

2. Тренировка техники бега на 100 м (упражнение № 43)

Упражнение 43. Бег на 100 м

Выполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.

Нормативы по ускоренному передвижению и
легкой атлетике

Упражнение	№ упражнения	№ формы одежды	Единицы измерения	Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие менее 6 месяцев	Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6 месяцев и более
Упражнение	№ упражнения	№ формы одежды	Единицы измерения
Бег на 100 м

При проведении тренировки и выполнении контрольных нормативов подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ».

Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком.

По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены.

По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища).

По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища.

Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25–30 метрах дистанции.

Челночный бег – вид скоростного забега на короткие дистанции. Протяженность дистанций челночного бега колеблется от 10 до 100 м, а частота забегов – не более 10 раз. Отличительная черта – бегун преодолевает дистанцию несколько раз, пробегая её в прямом и обратном направлении. Со стороны движения бегуна похожи на работу челнока швейной машинки, он также быстро и резко проходит свой путь. Отсюда и пошло такое название этого вида бега.

техника выполнения челночного бега

Бегун в конце направления бега касается поверхности земли рукой или ногой, может об бежать какой-либо заградительный предмет или переставлять кубики. Выйти в финиш он должен с максимальной скоростью, приложив все усилия и скорость. Во время такого бега необходимо выполнять резкие развороты.

Такой вид бега отлично тренирует скоростной, высокий старт. Также бегуны используют и низкие старты. Соревнующиеся команды вправе сами выбрать способ старта. При низком старте ноги согнуты в коленях, одна нога выдвинута вперед, как будто делает шаг, руки уперлись в линию, носки в пол, спина и голова наклонены вниз. При высоком старте руки, ноги и туловище в полусогнутом состоянии. Одна рука и одна нога слегка заведены назад.

Для лучшего результата бежать нужно на носках. Шаги должны быть мелкие и частые. Что бы выполнять правильно и быстро поворот осваивают технику «стопорящего» шага. Для безопасности пробега поворота скорость бега снижается. Такой шаг вырабатывается во время прыжков на скакалке, игры в футбол и баскетбол.

После последнего крутого поворота бегун должен собрать всю мощь, и, не замедляясь, максимально быстро пробежать финишную линию. Ранее атлеты финишировали прыжком вперед, но такой финиш посчитали не эффективным. Только профессиональные спортсмены могут проходить финиш, набегая всей грудью на финишную ленточку. Начинающим так делать не стоит, это отвлечет их от главной задачи – развить высокую скорость в конце забега.

Нормативы по категориям

Челночный бег служит отличной тренировкой для спортсменов – спринтеров. Он отлично разрабатывает и тренирует вестибулярный аппарат человека, координацию движений, скорость, быстроту, финишный рывок, стартовые разгоны. Развивает маневренность, выносливость и ловкость бегунов.

Челночный бег зачастую применяют в спортивных залах. Он позволяет определить быстроту бега атлета. Очень удобен, например, если нет места для забега на 100-ю дистанцию или погодные условия не позволяют проводить забег на улице. Его часто проходят на уроках физкультуры в учебных заведениях. Нормативы зависят от возраста и пола учащихся. Этот вид бега положительно влияет на физическое развитие учеников, придает им второе дыхание.

Этот вид спорта приходит в нашу жизнь в школе. Челночный бег — это бег от одной точки к другой и обратно, повторяя несколько раз. Такую технику применяют для развития у детей вестибулярного аппарата, чувства координации и физических данных. Также такой бег считается самым травмоопасным.

Этот вид бега используют многие тренера в разных видах спорта: каратисты, боксёры, студенты университетов и училищ, футболисты и много других. Резкое ускорение на старте и быстрое торможение на точке, заставляет спортсмена сгруппироваться. Физическая сила и смекалка помогает при выполнении.

Челночный бег 3х10 — техника выполнения

Определить дистанцию, на которой будет бегать спортсмен. Обычно она составляет от 10 — 100 метров. В нашем случае 3х10 м.
Утвердить площадь проведения. Можно как на открытом воздухе, так и в помещении.
Поставить колышки или нарисовать линию. Для того чтобы спортсмен мог об бежать или переступить через линии исполняя бег.
Начинать нужно с подготовки спортсмена.
Старт проходит с высокой стойки, опираясь на одну руку. Также можно использовать другие стойки на старте.
Ускорение. Всё зависит от ширины ваших шагов. Для развития способности используют прыжки на скакалке.
Прыгая в разном темпе, спортсмен учится определять скорость и быстроту своих действий, что в дальнейшем поможет при беге.
Поворот. В данном действии поможет, активно используемый в баскетболе, футболе, стопорящий шаг. В этих видах спорта нужно резко менять своё направление.
Финиш. В большинстве ситуаций, это место может травмировать спортсмена. Организатору нужно проследить, чтобы на последнем этапе не было расположено ни каких препятствий, об какие участник может травмироваться. Проводя соревнования в помещении, уберите, что спортивные снаряды, скамейки, и другое спортивное оборудование затрудняющее выходу участника на безопасному финиш, убрано. Для большей уверенности постелите маты. Бег на воздухе, организовывайте, на площадке где отсутствуют деревья, кусты, столбы и скамейки. Присутствие этих предметов обязательно приведёт к травме.

Провозя зачёт с челночного бега, тренер определяет степень физического развития спортсмена. Также этот вид бега позволяет развить выносливость и ловкость. По этой причине такой вид соревнования и зачетов, начинают использовать в начальных классах школы. Есть некоторые нормативы для дистанции 3×10 м. которые должны исполнять школьники.

4 класс: Девочки – от 9,5 с до 10,8 с; Мальчики – от 9,0 с до 10,5 с;
5 класс: Девочки – от 8,9 с до 10,1 с; Мальчики – от 8,5 с до 10,0 с;
Ученики 6 класса: Девочки – от 8,9 с до 10,0 с; Мальчики – от 8,3 с до 9,6 с;
Учащиеся в 7 классе: Девочки – от 8,7 с до 10,0 с; Мальчики – от 8,2 с до 9,3 с;
8 класс: Девочки – от 8,6 с до 9,6 с; Мальчики – от 8,0 с до 9,0 с.

Используя челночный бег учителя, развивают в учениках отличную координацию, выработать правильное дыхание. Бегающий, мобилизуется в своих силах, физически развивается.

Спортсмен быстро и точно определяет, на какой части дистанции нужно тормозить, а на какой ускорятся. Взамен на свои усилия получает усиленное, богатое на кислород кровообращение. Что способствует развитию и усилению иммунитета человека.

Занятия челночным бегом обычно назначают на вторую половину дня, так как утром человек ещё спит, так же и его организм постепенно просыпается. Проведение занятие утром, может привести в серьёзной травме. Занятия челночным бегом дают большие нагрузки на внутренние органы: легкие, сердце и мышцы, что сильно их изматывает.

Используйте данный вид бега для разогрева организма, перед какими-то ни было физическими нагрузками, в результате, увидите, к каким результатам это вас приведёт.

Утверждаю

Начальник

«___»_____________2017

Методический план

Проведения занятий с личным составом дежурных караулов

Дисциплина: Физическая подготовка.

Тема: Сдача нормативов по физической подготовке. Упражнение на быстроту и ловкость №1 Челночный бег 10х10м.

Дата проведения занятия: . Вид занятий: практическое.

Отводимое время: 1 час.

Цель занятия: совершенствовать быстроту и ловкость л/с.

1.Литература, используемая при проведении занятия:

Приказ МЧС России №153 от 30.03.2011 «Об утверждении наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы»;

Приказ МЧС России № 402 от 26.07.2016 «О внесении изменений в приказ МЧС России от 30.03.2011г. №153»;

Приказ ФГКУ СУ ФПС №6 МЧС России №217 от 12.08.2014 года «Об утверждении методических рекомендаций по составлению методических планов руководителями для проведения занятий с личным составом дежурных караулов (смен)»;

Программа подготовки личного состава подразделений ФПС ГПС МЧС России от 18.11.2016;

Приказ ФГКУ СУ ФПС №6 МЧС России № 333 от 27.12.2016 ФГКУ «Об организации профессиональной подготовки на 2017 год»;

2. Пособия и оборудование, используемые на занятии: спортивная форма, инвентарь.

2.Развёрнутый план занятия.

П/п Действия руководителя занятия и помощника Основные элементы занятия, учебные вопросы и время на их отработку

Подготовительная часть 5 минут

1. Построение, проверка личного состава, краткое объяснение задач, целей и содержания занятия, проверка спортивной одежды обучаемых, требования по охране труда. Построение проводится на фасаде ГБМ.

Проверка личного состава согласно списку «Журнала учёта занятий, посещаемости и успеваемости».

Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.

Инструктаж по охране труда.

Предупреждение травматизма обеспечивается:

Тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;

Проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;

Поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;

Заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;

Учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;

Постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;

Разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;

Соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

На занятиях решаются следующие задачи:

Выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время суток и при любой погоде.

Основная часть 30 минут.

2. Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м.

Руководитель занятия и помощник наглядно объясняет и показывает выполнение упражнений. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.

3. Приведение организма в относительно спокойное состояние. Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упр. 1. - стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. - стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. - стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Упр. 4. - повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.

Упр. 5. - вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой.

Вариант № 2

№ п/п Задачи Содержание

1. Подготовительная часть 10 мин.

1.1 Организация занимающихся.

Построение, проверка, краткое объяснение задач и содержания занятия.

1.2 Общее укрепление организма и подготовка к более напряженной работе в основной части занятия. Разминка. Бег по кругу (по стометровой полосе)-общая разминка и разогрев всего организма в целом.

Круговые движения головы -разминка шейных позвонков и шеи в целом

Круговые и горизонтальные махи руками в положении стоя- добиться мягкой и устойчивой работы плечевых суставов

Наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо с принятием вертикального положения - разминка позвоночника, мышц средней и нижней части туловища.

Прыжки вверх из положения сидя, с хлопками рук над головой- разминка ног и рук. (И другие упражнения).

2. Основная часть 30 мин.

2.1 Овладение основными двигательными и прикладными навыками и их совершенствование. Челночный бег 10х10м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» пробежать 10м., коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

2.2 Развитие физических и морально-волевых качеств. Руководитель занятия проводит соревновательный забег среди личного состава по двум дорожкам спорт. площадки СПСЧ. Выявление лучшего участника забега и воспитание соревновательного духа и морально-волевых качеств у л/с.

2.3 Воспитание способности применять усвоенные навыки в сложной обстановке, возникающей в процессе служебной деятельности. Руководитель занятия проводит контрольный забег среди личного состава по двум дорожкам спортивной площадки СПСЧ. Оценка выполнению упражнения выставляется согласно нормативам по физической подготовке.

Оценка Возрастная группа (мужчины)

Удовлетворительно 26 27 28 31 34 36 39

Хорошо 25 26 27 30 33 35 38

Отлично 24 25 26 29 32 34 37

Оценка Возрастная группа (женщины)

Удовлетворительно 36 38 44 52 хорошо 34 36 42 50 отлично 32 34 40 48 Женщины 5 и старше возрастных групп проверке по физической подготовке не подлежат.

3. Заключительная часть 5 мин.

3.1 Приведение организма в относительно спокойное состояние. Ходьба и медленный бег. Упражнения на расслабление мышц в сочетании с глубоким дыханием.

Упражнение 1. Встать на носки, одновременно поднять руки в стороны и дальше вверх - вдох, опуститься на всю ступню, руки вниз - выдох.

Упражнение 2. Встать на носки, одновременно поднять руки в стороны ладонями вверх - вдох, опуститься на всю ступню с наклоном туловища вперед, расслабленные руки скрестить перед грудью – выдох.

3.2 Подведение итогов занятия. Приведение в порядок мест занятий и инвентаря.

Подведение итогов занятия.

3. ПОСОБИЕ И ОБОРУДОВАНИЕ, ИСПОЛЬЗУЕМОЕ НА ЗАНЯТИИ: спортивная форма.

4. ЗАДАНИЕ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ ОБУЧАЕМЫХ И ПОДГОТОВКА К СЛЕДУЮЩЕМУ ЗАНЯТИЮ: самостоятельно отработать челночный бег.

Методический план составил.

Челночный бег — преодоление дистанции в разных направлениях несколько раз. Например, 3 раза по 9 метров .

Существует несколько разновидностей этого бега. Школьники выполняют забеги 3х9, 3х10, 4х9 и 5х10. Но они применимы ко всем возрастным категориям.

Взрослые люди, например, студенты, пожарные и сотрудники полиции бегают 10 раз по 10 м.

Челночный бег 3х10: что это такое, его особенности

Челночный бег 3х10 предполагает преодоление дистанции в 10 метров три раза. То есть от старта требуется добежать до отметки в 10 м , развернуться в обратном направлении, добежать до старта, развернуться и финишировать на десятиметровой отметке. Упражнение выполняют на улице или в спортивном зале.

Фото 1. Процесс выполнения челночного бега в паре. Линия разворота начерчена мелом на асфальте.

Особенность челночного бега - ускорение и торможение, которые сменяют друг друга несколько раз. Это сильно отличает его от бега на прямые дистанции. Поэтому некоторым легче пробежать 100 м, чем три раза по десять. Челночный бег развивает координацию и выносливость, а также тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Этот вид бега часто используют в разминочной части тренировок легкоатлеты и спортсмены в игровых видах спорта: футболисты, баскетболисты, хоккеисты. Резкая смена направления движения в контрольных точках во время челночного бега тренирует этот навык, поскольку он необходим во время игры.

Кроме непосредственного забега, проведение упражнения включает в себя и правильную подготовку. Всё вместе выглядит следующим образом:

разметка участка для бега, нанесение отметок старт и финиш;
демонстрация преподавателем или тренером непосредственного забега;
забег спортсменов.

Размечают дистанцию линиями, фишками или колышками. Прохождением контрольных точек считается касание земли, начерченной линии или поднятие лежащего предмета.

В забеге участвует один или несколько спортсменов. Для сдачи нормативов обычно используется одиночный формат.

В соревнованиях - групповой . Кроме того, преодолевать дистанцию можно двигаясь не только лицом вперёд, но и спиной.

Внимание! Для учеников школы или спортсменов обязательна разминка перед забегом. Не разогретые мышцы и связки подвержены травмам и растяжениям. Поэтому выполняют разминочные упражнения, направленные на ускорение кровообращения и растяжку мышц и связок.

Челночный бег 3 по 10 метров состоит из нескольких частей:

высокий старт;
быстрое ускорение;
торможение;
касание контрольной точки;
разворот;
повторение пройденной дистанции в обратном направлении;
после второго разворота ускорение и финиш.

Техника выполнения

Челночный забег можно условно разделить на 4 части , которые имеют свои особенности исполнения: старт и преодоление отмеченных отрезков, разворот и финиш.

Старт. Начало забега происходит с высокого старта. Опорная нога должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая — сзади.

Такое положение рук обеспечивает дополнительный толчок на старте. Центр тяжести перенесён на опорную ногу. Корпус находится под небольшим наклоном вперёд с ровной поясницей.

Прохождение дистанции. Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начать быстрое ускорение, поскольку на один прямой отрезок должно уйти не больше двух-трёх секунд (в зависимости от возрастного норматива). А также рекомендуется вставать не на всю стопу, а на носок. Скорость бега зависит от того, насколько развиты мышцы ног. В частности, это квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы стоп. Хорошо тренируются они с помощью скакалки.

Разворот. Для того чтобы выполнить резкий разворот на 180 градусов , необходимо затормозить. Но это приведёт к потере драгоценного времени. Наиболее эффективно в этой ситуации использовать так называемый стопорящий шаг. Для этого та нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь. Такое положение позволяет резко затормозить, а потом оттолкнуться и продолжить забег.

Важно! Неправильно выполненный разворот существенно ухудшает результаты забега.

Финиш. Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты. Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега: показан разворот и процесс разбега.

Нормативы для школьников

Прохождение дистанции с минимальным временем соответствует оценке 5 , а с максимальным - 3 .

Для взрослых минимальное время соответствует золотой награде , среднее - серебряной, максимальное - бронзовой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется правильная техника выполнения челночного бега 3 по 10.