С болью в мышцах сталкиваются не только завзятые фанаты спортивных тренировок или новички, решившие подтянуть форму. Болезненные ощущения подстерегают каждого, кто занялся физической активностью. Тренировки в спортзалах, в секциях атлетики и боевых искусств, плавание, фитнес и даже банальное занятие физкультурой может вызвать у неподготовленного человека боль в мышцах на следующий день после упражнений.
Причины появления болей в мышцах
Каждого начинающего спортсмена крайне волнует вопрос, почему болят мышцы после силовых тренировок и что в таком случае делать? У опытных людей дискомфорт от упражнений подобной паники не вызывает, они понимают: боль свидетельствует об интенсивной и горячей тренировке, которая сделает их сильнее, выносливее и больше. Таким образом, можно понять, что это – вполне нормальная реакция организма.
Главное, для начала разобраться, почему болят мышцы. Причины заключаются в следующем:
- Человек совершил непривычную для тела нагрузку. Внезапно начал бегать, поднял более тяжелую штангу, сменил комплекс интенсивных упражнений, перенапрягся на тренажерах и т.п.
- Из-за непомерного напряжения, мышечные волокна рвутся, в них возникают микрораны.
- Стимулируется выработка молочной кислоты и продуктов лизосом и фагоцитов. Они и являются основной причиной мышечных болей после посещения спортзала. Чем активнее была нагрузка на мышцу, тем больше молочной кислоты выделилось и тем сильнее ощущается жжение и дискомфорт.
Болезненность утихает потому, что благодаря повышенной циркуляции крови кислота постепенно вымывается из мышц, при этом вместе с ней выводятся и другие вещества, негативно влияющие на мышечные мембраны и ДНК. Когда волокна мышц восстановились, болевые признаки пропадают.
Другой частый вопрос, вытекающий из первого – это стоит ли заниматься, если мышцы еще болят? Ответ зависит от характера и интенсивности болей. Если дискомфорт небольшой и вполне терпимый, то можно не откладывать физическую нагрузку в долгий ящик. Если болевые ощущения все еще неприятные, то через один-два дня можно возобновить поход в спортзал. Если после тренировки сильно болят мышцы и нет сил ни ходить, ни сидеть, то рекомендуется дать организму период восстановления хотя бы в два-три дня, чтобы не навредить незакаленному телу.
Какая бывает мышечная боль?
Люди, не привыкшие к спорту и умеренным нагрузкам, зачастую негативно относятся к дискомфортным последствиям тренировок. То, должны ли болеть мышцы после упражнений и нормально ли это, зависит от типа боли.
- Посттренировочная . Вполне резонная и нормальная разновидности, проявляющаяся через пару часов или следующим утром после тренировки. Спортсмен испытывает усталость, тягучие ощущения, «ватность» и вздутие в тех частях тела, которые подверглись нагрузкам. Сколько длится такая мышечная боль? Обычно несколько суток, на протяжении данного времени микротравмы затягиваются и стимулируют образования новых структур мышц.
- Запоздалая . Ее становится заметно через 2-3 дня после силовых упражнений. Когда мышечная ткань чрезмерно растянута или, наоборот, сокращена, дискомфорт усиливается. Запаздывающая болевая реакция присуща новичкам и тем, кто поменял программу тренировок или вернулся к ней после долгого простоя.
- Вследствие травмы . Сковывающая, достаточно сильная и острая боль, проявляющаяся и после, и во время упражнений, если человек взял слишком большую нагрузку. С таким видом боли нельзя продолжать тренировку и стоит временно прекратить занятия, пока ткани не восстановятся.
- Жгучая . Это чувство жжение, которое возникает в конце силовых упражнений. Его также можно отнести к посттренировочному виду, однако, само по себе жжение представляет чрезмерное выделение молочной кислоты, заполняющей мышечные клетки. Обычно кислота покидает тело через полчаса.
Можно ли продолжать заниматься по режиму, если болят мышцы, зависит от типа боли. При жжении и посттренировочном типе ничего не мешает спортсмену продолжать занятия в своем темпе. При запоздалой лучше дать организму выходной, особенно если дискомфорт сильный. А при травмах мышц следует сделать перерыв подольше или сменить тренировку.
Как уменьшить проявление боли
Сделать идеальное тело или увеличить выносливость не получится, если отказаться от тренировок либо делать исключительно нетяжелые, не вызывающие дискомфорта упражнения.
Что же делать, если болят мышцы ног, груди, поясницы, спины, рук или ягодицы после тренировки?
- Сходить к массажисту, оптимально – через 2-4 часа после физических занятий. Профессиональный массаж разгонит по телу кровь, а вместе с ней ускорится вывод молочной кислоты, которая вызывает боль и жжение.
- Прибегнуть к помощи горячей воды. Это также хорошо разгонит застоявшуюся кровь по организму. Душ желательно принять сразу после зала, можно в специальных душевых, а расслабляющую ванну стоит сделать на следующий день, если боль не будет утихать. Также, как вариант, может быть посещение сауны или бани.
- До непосредственных упражнений рекомендуется заниматься разминкой, она подготовит тело к предстоящим нагрузкам.
- После легких и сильных занятий следует выполнять заминку – комплекс щадящих упражнений, расслабляющих и успокаивающих организм.
- Повысить количество белка и креатина в рационе, последний улучшает выносливость мышц.
- Дать телу отдохнуть. В те дни, когда тренировок не предусмотрено, можно делать небольшую растяжку, это также поможет сократить время мышечных болей и облегчить самочувствие.
Возможно применение разогревающих компрессов или мазей. Но лучший способ минимизировать дискомфорт от тренировок – тренироваться чаще и не стремиться резко увеличивать нагрузку, тогда организм попривыкнет к периодическим занятиям и станет легче реагировать на них. Боль в мышцах после тренировок станет приятнее и менее яркой.
1. Чашка кофе, выпитая за 30-40 минут до тренировки, увеличвает мышечную выносливость. Исследования ученых показывают, что спортсмены, не отказывающиеся от кофе, могут тренироваться дольше и меньше устают на тренировках. В одном из отчетов Международной кофейной организации (International Coffee Organisation – ICO) даже есть данные о том, что 100-150 мг кофеина, то есть столько, сколько, примерное, содержится в одной чашке кофе, могут уменьшить мышечную усталость, особенно при аэробных нагрузках.
2. После тренировки выпейте свежевыжатый сок черешни или съешьте 100-200 грамм ее ягод (за отсутствием свежих не стоит игнорировать замороженные) – и мышцы будут меньше болеть. Черешню давно используют в народной медицине в качестве болеутоляющего и повышающего выносливость организма средства. Во многом это заслуга полифеноловых и кумариновых соединений, которыми богата : они тонизируют организм и повышают его восстановительные способности.
3. Не торопитесь во время самой тренировки, не загоняйте себя, если тренер советует отдыхать между «подходами» – не сокращайте время отдыха: мышцам это время необходимо на восстановление. Кроме того, с каждым повтором в мышечных волокнах увеличивается выработка молочной кислоты, своеобразного «побочного продукта», образующегося после активной физической нагрузки и воздействующего на болевые рецепторы организма. Чем дольше и сильнее нагрузка – тем больше скапливается молочной кислоты, тем сильнее мышечные боли. А во время перерывов часть молочной кислоты всасывается в кровь и выводится из организма.
4. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку – они обеспечивают приток крови к мышцам, способствуют их более быстрому расслаблению, тем самым уменьшая последующие болевые ощущения.
5. После активной тренировки : тепло отлично расслабляет мышцы и очень быстро выводит из организма избытки молочной кислоты. Если вы чувствуете, что сегодня перетренировались – отправляйтесь в парную: на следующий день болевые ощущения будут минимальны.
6. Тренируйтесь с перерывами в 1-3 дня. В противном случае микротравмы, которые получают мышечные волокна во время активных тренировок (особенно если вы предпочитаете силовые упражнения), не будут успевать заживать. Также рекомендуется чередовать нагрузку на разные группы мышц, чтобы те успевали нормально восстанавливаться.
7. Следите за рационом! Обеспечьте организм достаточным количеством белков и полезных углеводов. Первые необходимы мышцам для быстрого восстановления (если из-за сильных физических нагрузок организм теряет белка больше, чем получает – неизбежны боли в мышцах, чувство разбитости и упадок сил). Углеводы же являются основным источником энергии: не хватает их – мышцы будут быстро уставать.
8. Во время тренировки пейте воду, особенно важно не страдать от жажды, если вы тренируетесь подолгу и в полную силу. как показывает практика, банальное обезвоживание организма, дегидратация, – одна из самых частых причин быстрой утомляемости и тянущих мышечных болей, возникающих от занятий спортом.
Способы уменьшения мышечной боли после тренировок.
Сейчас в моде здоровый образ жизни и тренировки в тренажерном зале. Именно поэтому так много девушек, которые следят за собой. Но не всегда удается правильно выбирать нагрузки. Нередко после тренировки возникает мышечная боль. Далее, мы расскажем, как с нею бороться.
Вообще стоит разобраться с процессами, которые происходят в наших мышцах во время тренировки. После нагрузки, для работы мышц необходима энергия. Она вырабатывается путем расщепления глюкозы. Чтобы все было отлично, для расщепления необходим кислород. Когда его нет, то глюкоза распадается без него.
Таким образом, накапливается молочная кислота, раздражающая нервные окончания и вызывающая боль. По мере вымывания кислоты из организма, боль уменьшается. Такая боль называется крепатурой мышц. В норме она проходит через 2-3 дня.
Причиной боли могут быть патологии мышц, которые сопровождаются миалгией. Это сильнейшее напряжение и боль в мышечных тканях. Такими недугами являются миопатия, миозит. Характерная особенность таких проявлений – это возникновение боли при любых нагрузках. Иногда неприятные ощущения могут появиться даже в состоянии спокойствия.
Существует масса мазей, которые помогают избавиться от боли после тренировок. Проще всего полежать после тренировки в теплой ванной. Также можно применять нестероидные обезболивающие препараты. Они помогают снять болевой синдром.
- Диклофенак. Нестероидный обезболивающий препарат. Помогает уменьшить мышечную боль.
- Финалгон. Это мазь с разогревающим эффектом. Используется для лечения боли в спине и пояснице. Тоже подходит для уменьшения боли в мышцах.
- Апизартрон. Это разогревающая мазь на основе пчелиного яда. Помогает быстро избавиться от болевого синдрома после сильных физических нагрузок.
- Фастум гель. Это средство используется при повреждении связок и при мышечной боли для лечения после тренировок. Ускоряет процесс заживления связок.
Существует масса витаминных препаратов улучшающих выведение молочной кислоты из мышечной ткани. Среди них нужно выделить препараты с витаминами Е, А и В. Они повышают эластичность мышечной ткани.
- Ундевит
- Теравит
- Аэровит
Также полезны препараты с микроэлементами кальцием и магнием. Многие эксперты рекомендуют принимать Карнитин. Он способствует образованию мышечной массы и уменьшению болевого синдрома.
Существует масса способов, которые помогут достаточно быстро избавиться от мышечной боли. Это горячая ванная контрастный душ. Ниже приведены самые эффективные способы избавления от боли.
Народные способы:
- Массаж. Можно массировать мышцы, которые болят несильными и непрерывными движениями.
- Ванная. Налейте в ванную немного воды и влейте несколько капель лаванды. Полежите в теплой воде.
- Контрастный душ. Обливайтесь по очереди то горячей, то холодной водой.
- Перцовая настойка. Необходимо раствором пропитать ткань и прикладывать к больным местам. После этого компресс оставляют на 20 минут.
- Капуста. Для лечения боли используют капустный лист. Его отбивают и прикладывают к больному месту на всю ночь.
- Барсучий жир. Необходимо нанести средство тонким слоем на больные участки и оставить на 2 часа. Можно повторить манипуляцию перед сном.
Чтобы не страдать от мышечной боли, равномерно распределяйте тренировки не усердствуйте. Интенсивная тренировка не поможет вам быстрее привести себя в форму, а лишит возможности занятий на всю неделю. Также существует риск растяжений.
13.12.2017 89789
Которая называется еще крепатурой, - это вполне естественное явление, не требующее какого-то специального лечения. Обычно она проявляется примерно через 12 часов после сильной физической нагрузки, иногда - раньше, иногда - позже, у каждого индивидуально. Каковы ее причины, и как от нее избавиться? Разбираемся подробнее.
Основные причины проявления болезненных ощущений в мускулах
Раньше считалось, что виной всему - молочная кислота, которая выделяется в обильном количестве в мышцах после любой физической нагрузки. Это естественное явление, но выведение молочной кислоты из тканей может сопровождаться некоторым дискомфортом, ломотой в конечностях, болевыми ощущениями. Хотя сегодня все больше исследователей склоняются к тому, что основная причина появления боли - это микротравмы в мускульных тканях, и последующее в результате этих травм воспаление.
Чем больше регулярных тренировок проходит, тем меньше мускульные волокна становятся восприимчивы к травмированию. Они удлиняются, становятся более эластичными, и со временем боль может не ощущаться вообще. Поначалу, когда у нетренированного человека проявляется крепатура, она проходит сама собой. Но если тренировка была слишком активной и интенсивной, боль может длиться несколько дней.
Очень важно внимательно прислушиваться к своим ощущениям: слишком сильная боль в одном конкретном участке, которая не проходит более 3 дней, может свидетельствовать о растяжении мышцы или даже о травме в суставе, связке, сухожилиях. Важно также не допускать перетренированности и полноценно восстанавливаться между занятиями. А для того чтобы уменьшить боль в мышцах и облегчить своё состояние, мы решили рассказать вам о некоторых хитростях, которые позволяют это сделать.
- Выспитесь
Сон - это лучший секрет восстановления, когда отдыхает всё тело, и в каждой его клеточке проходят важные регенерационные процессы. То же касается и мышц - они заживляются именно во время сна, когда «активничает» гормон роста. Но спать нужно полноценно - не менее 7-8 часов в сутки (и особенно нельзя пренебрегать количеством часов сна сразу после тренировки), а также желательно ложиться до полуночи. - Сходите в баню
Банные процедуры, а также посещение сауны позволяют очень хорошо разогреть мышцы. Обменные процессы в них (а также выведение молочной кислоты, которое причиняет дискомфорт) ускорятся, боль уйдет, и вам станет легче. Отличный вариант для «домашнего» применения, если нет возможности сходить в баню, - это горячая ванна. Но длиться она должна не менее 20-30 минут, а после нее хорошо чередовать холодный и горячий душ, и завершить именно холодным - это снимет воспаление. - Сходите на массаж
Чтобы мышцы быстрее восстановились, отлично помогает массаж. И не только массаж спины, но и всего тела. Хороший опытный массажист сделает вам массаж, который будет провоцировать отток лимфы от конечностей и крупных групп мышц, работающих на любой тренировке, и это даст свой результат в ускорении обменных процессов в мускульных тканях, в повышении их эластичности, и в снятии боли, соответственно. - Обязательно делайте разминку и заминку
Разминка позволяет разогреть мышцы перед собственно силовой работой, что уже уменьшит риск травм и растяжений. А растяжка после и вовсе необходима как воздух - для повышения эластичности мышцы, для ее расслабления, для оттока молочной кислоты и усиления кровообращения. Хорошо после силовых нагрузок посетить занятие по стретчингу - оно повышает гибкость всего тела. - Сделайте тренировки регулярными
Если вы только начинаете тренироваться, не стоит слишком нагружать себя. Начинайте с минимальных утяжелений или вообще поначалу не берите вес. Нагрузку нужно повышать очень медленно и постепенно, чтобы избежать травмирования суставов и мышц. По этой же причине обязательно следите за
Текст: Татьяна Маратова
Боль в мышцах после тренировок – это частое явления, пугаться его не стоит. Однако и думать, что это признак здоровья тоже не следует. Боль в мышцах после тренировок обычно указывает на перенапряжение, она может возникнуть как у начинающего, так и опытного спортсмена.
Главное - отдых
Правильное отношение к боли в мышцах после тренировок поможет в первую очередь избавиться от дискомфорта, ну и конечно, позволит быстро вернуться к прежнему спортивному ритму. Если боль не проходит больше недели – это может быть уже признаком травмы, в этом случае лучше сразу обратиться к врачу, а не искать советов на спортивных форумах в интернете. Если же времени прошло немного, то можно и самостоятельно найти способ как снять боль в мышцах после тренировки.
Очевидно, что после сильных физических нагрузок мышцам нужно отдыхать. Отдых нужен, чтобы дать мышечным волокнам время на на восстановление. Пока боли в мышцах после тренировок не проходит - избегайте их повторного напряжения.
Восстановлению кровотока и расслаблению мышц очень помогает массаж. Массаж можно делать самому, руками или электрическим массажером. Хотя конечно, будет лучше, если вы найдете время записаться на прием к профессиональному массажисту.
Как уменьшить боль в мышцах после тренировки: ибупрофен, тепло и йога
Если боли в мышцах после тренировок совсем мешают жить, можно принять обезболивающее. Помогают простые, продающиеся без рецепта лекарства, такие как ибупрофен или ацетаминофен. Кстати, избегайте приема слишком большого количества ибупрофена, поскольку это может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка.
Еще один простой способ, помогающий избавиться от боли в мышцах после тренировок – горячий душ или ванная. Тепло расширяет кровеносные сосуды, восстанавливая кровообращение, и расслабляет мышцы. Паровая комната в спа-центре даст тот же эффект. Если выбираете такую опцию, не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.
Иногда можно рискнуть и начать выполнять легкие упражнения на растяжку. Это могут быть движения йоги или плавание. Смысл в том, чтобы не дать мышцам затвердеть, от этого они могут заболеть еще больше боль. Упражнения на растяжку обеспечивают поток крови к мышцам и расслабляют их. Главное - избегайте тяжелых физических нагрузок, вроде силовых тренировок или занятий с весом.
