Ешьте больше белковой пищи.

В двух-трех шагах от него, не отставая, шел худенький паренек в старом, выношенном до дыр свитере, в солдатской пилотке без звездочки. Кто он и как его зовут - я еще не знал. Но лет ему было примерно сколько и мне, и я испытывал к нему расположение…

Следующим был болезненного вида человек с огромными малоподвижными глазами. Сперва я решил, что он плохо видит. Но вскоре я убедился, что зрение у него хорошее. При виде меня его толстые губы шевельнула едва приметная улыбка…

Дальше дружно отбивала шаг не протрезвевшая до конца неразлучная тройка. Держались они все время вместе и были, как видно, из одного села. Но лиц их я еще не запомнил: до того они похожи - усатые, краснощекие, коренастые. Впрочем, надо отдать им должное: вели себя сейчас эти трое тихо-мирно, ни с кем не задирались и на глазах трезвели…

За ними, лениво покачиваясь из стороны в сторону, двигался уже знакомый мне детина в расстегнутом полупальто. За его спиной на длинной суковатой палке болталась торба. Фамилия у него была обидная, но запоминающаяся - Дураченко…

Словно для контраста, за ним следовал подвижный и тщедушный человечек по фамилии Зубок. Его все вокруг интересовало. Даже вороны, разгуливавшие по жнивью…

Увидев меня, одновременно засеменили два толстяка в брезентовых плащах - братья Ляшенко. Мне показалось, что главное для них - не навлечь на себя гнев начальства, быть не хуже других…

Потом шел угрюмый, давно небритый человек в солдатской шинели с сильно обгоревшими полами. Странно, но я его видел в первый раз. Откуда он взялся? Надо будет спросить у старшины…

Предпоследним был пожилой крестьянин в войлочной шляпе, с медным чайником за спиной, а последним - тринадцатым - парень в кожаной куртке. Проходя мимо, он посмотрел на меня ласково и дружелюбно, как на того рыжего котенка, с которым недавно возился.

Да, старшина прав: сколько было, столько есть!

Но шагали они как на похоронах. При такой ходьбе ни за что не управиться за сутки!

Я побежал по дороге в голову взвода. Рядом проносились машины с понтонами, боеприпасами, продовольствием, горючим. Катили орудийные упряжки. Грохотом и лязгом наполняли окрестность проходившие танки и самоходки. Тянулась пехота…

Принять вправо!

Я отскочил на обочину и крикнул замешкавшимся санитарам:

Принять вправо!

Боевая техника, до этого безраздельно господствовавшая на дороге, теперь жалась к правой стороне, пропуская санитарные машины.

«Санитарок» было три. На подножке передней стоял майор медицинской службы и рукой делал знак встречным машинам посторониться. За «санитарками» следовали два открытых грузовика. В них тоже были раненые.

Неужто все оттуда? - испуганно удивился какой-то солдат.

А откуда еще? - отозвались рядом.

Яростно крутили баранки шоферы, выводя машины на освободившуюся часть дороги.

Эй, хлопцы, сколько до Днепра? - крикнул с танка автоматчик.

Недалеченько! Километров шестьдесят! - весело ответил парень в кожанке…

За горизонтом громыхало. С каждым километром все больше ощущалось приближение Днепра. То ли это казалось, то ли было на самом деле, но ветерок приносил издалека запахи воды и дыма.

Мы сделали привал у околицы какого-то большого села. «Так будет лучше, - решил я. - А то разбредутся по хатам, потом бегай, собирай по одному».

На все - пятнадцать минут! - предупредил я.

Санитары сразу же развязали свои вместительные торбы. Постелив на траве рушники и платки, выложили обильные домашние припасы: хлеб, шматки толстого сала, крутые яйца, соленые и свежие огурцы, яблоки, груши. Кто с кем шел, тот с тем и сел обедать.

Несмотря на мое предупреждение, большинство ели по-крестьянски неторопливо и аккуратно. Я уселся в сторонке, достал из вещмешка полбуханки черствого ржаного хлеба и маленький кусок шпика - нас так торопили, что мы со старшиной не успели получить по продаттестату. Отломил горбушку и начал рвать зубами жесткое и жилистое казенное сало. Проклятье, ни укусить, ни прожевать! Я махнул рукой и стал глотать его нежеванным.

Саенков же подсел к тройке односельчан и сейчас уплетал за обе щеки вареное мясо.

Вдруг он обернулся ко мне:

Товарищ лейтенант, идите до нас!

Летнее приключение

Моя правдивая история началась когда мне было 15 лет. Я худенький паренёк, рост-160, в ту пору всем парням нравился НМ рок и длинные волосы уже никого не шакировали. Так что достаточно мне было надеть платьеце сестры, как я тутже превращался в девченку подростка. Моя страсть к переодеванию до сих пор остается тайной для моих родных. В ту пору это меня увлекало не серьёзно, среди друзей я был обычным парнем и девченки меня волновали больше, чем экспереметы с переодеванием. Но однажды, на пару недель я отправился на базу-отдыха. Она находилась недалеко от города. Надо сказать - поганое место куда свозят школьников всех возрастов чтобы они "весело проводили время" когда родители валяются на нормальном пляже на море. Было как всегда скучно: подьем, зарядка, завтрак, обед, ужин, попойка с друзьями и иногда с подругами, которые обычно динамили.
Но работал на той базе в столовой мужик лет 35-40, звали его дядя Миша, высокий такой, со сдоровенными ручищами, и когда я в очередной раз дежурил по столовой (была и такая херня в советские времена), он зашёл ко мне на хлеборезку и стал распрашивать о том о сём, в его словах была странная ласка и он все время брал меня за руку. До обеда было ещё куча времени и он позвал меня к себе в комнату. От нечего делать я пошел к нему. Дядя Миша обещал угостить меня пепси (в магазинах с ней был напряг). Был какойто разговор не о чём, а когда он вышел из комнаты, что-то принести я увидел у него на полке порно журнал (редкость для тех времён). Меня это так увлекло что я не заметил как он зашёл. Я моментально кинул журнал куда попало, а он сделал вид, что незаметил этого. Теперь он сел на кровать рядом со мной. Коморка была маленькой, там помещался толко стул, маленький столик и узкая кровать односпалка. Он спросил есть ли у меня девчонка, потом взял тот журнал что я смотрел и шутя предложил мне. Отказываться было глупо (я понял что он видел как я его листал). Листая журнал я почувствовал как он гладит меня по спине и бокам, тяжело дыша. Коснувшись волос он сказал: "Почему ты такой худой, да ещё эти волосы, прям как девчонка. Приходи ко мне в любое время я тебя откормлю". Когда он положил руку мне на колено и стал подниматься все выше и выше я понял куда он клонит и испугался. Прослыть голубым среди друзей мне не хотелось.
Ведь явно ктото видел как я пошел с ним. Взяв обещанные бутылки с пепси я по скорому смотался. Пацанов в комнате угостил шипучкой рассказал как на халя её получил, слава богу это был один из последних дней в лагере и никого этот мужик больше не доставал. Когда я вернулся из лагеря эта история не довала мне покоя, до приезда родаков оставалась неделя и я решился. Взял мамину сумку в больших синих цветах и покидал в неё нижнее бельё сестры (выбирал то, что она носила в младших классах, мне это казалось более женственным), розовые длинные гольфики с круживами на резинке такие же туфельки с бантиком и её красивую заколку-бабочку. Я решился сбрить все волосы на писюне и яйцах, это никак не клеелось с моим девчачим прекидом, на остальных участках тела волосы у меня ещё не были заметны. К обеду я приехал на место. Перед базой отдыха был пруд, за ним густой лесок, пройдя который по тропинке выходишь к хоз. постройкам базы, а дальше начинались корпуса где мучалась вся детвора. Сойдя с тропинки я углубился в кусты, надо было переодеться. Я разделся догола сложил свои вещи в сумку и стал переодеваться девчонкой.
Надел голубенькое платице с белыми оборочками, натянул белые трусики на каторых спереди было нарисовано солнышко, а на попе были пристрочены большие кружева. Трусики были такого закрытого фасона, так что полностью скрыли мой писюнчик. Потом я надел гольфики и туфельки. С переди волосы я подобрал красивой, большой заколкой, а сзади яркой резинкой сделал хвост. От этого переодевания я сильно возбудился и мое желание встретиться с этим здоровенным мужиком стало непреодолимым. Я вернулся на тропинку и теперь вихляя задом поспешил к нему в коморку. Мой расчет оправдался - в "тихий час" лагерь словно вымер, а дядя Миша оказался в комнате. Когда я постучал в его дверь мое сердце бешенно колотилось (кто откроет? а вдруг его нет дома? а вдруг он не один? как он меня примет?). Он аж раскрыл рот когда меня увидел, быстро впустил в комнату и высунулся оглядеться, проверил чтобы меня никто не видел. Оглядев меня со всех сторон он сказал, что знал что я обязательно вернусь к нему. Положив свои огромные руки мне на плечи он сразу стал целовать меня в шею. Потом руки поползли медленно вниз. Он жадно гладил меня поверх одежды, а потом поднял подол платьеца и стал гладить мою попку и поднимающийся петушок не снимая с меня трусиков. Встав передо мной на колени он стал лизать мне бёдра и внутри них, при этом он сильно сжал мне щиколотки.
После этого, держась за мои щиколотки он резко повалил меня на кровать и быстро разделся. В конце когда дядя Миша снимал плавки, то его член просто выскочил на ружу. Я испугался. Его здоровенный аппарат торчал словно кол. Он залупил головку с которой стекала смазка и попросил чтобы "непослушная девочка" Оленька (он сказал что будет теперь меня так называть) начала его сосать. Его хер был таким большим, что сосать у меня не получалось, я всё время им давился. Тогда он сказал чтобы я лизал его как мороженное. Мне это очень понравилось. Я обрабатывал его вдоль и поперек, лизал ему яйца. А из его хера на меня лилась смазка, все мое лицо уже было в ней. Своими липкими руками он схватил меня за волосы и копошылся в них. В моих трусиках был настоящий потоп, с меня лилось как с похотливой сучки, просачиваясь через ткань трусов. Дядя Миша это заметил и попросил меня встать на кровать. Задрав платье он стянул с меня трусики и увидел что мой петушок абсолютно голенький без волосиков. Его это так возбудило, что он схватил свой член рукой, натянув на нем шкурку до предела и стал брызгать спермой на мой живот и моё хозяйство. Я думал что это никогда не закончиться...он кончал и кончал на меня.
Когда он залил все мое хозяйство кончиной,то попросил чтобы я встал раком. Всей своей огромной пятернёй он стал размазывать кончину по моим бёдрам и по всей попке. Мои яички сжались в один маленькии тугой узелок, а когда он просунул свой палец в мою девственную дырочку, то я уписался в прямом смысле этого слова. Я испугался и из моего свисточка заструилася моча. Дядя Миша сказал что за это накажет плохую девочку. Он заставил меня подтереться моими ажурными трусиками, а сам взял с полки детский крем и стал размазывать его мне по попе. Он вставлял палцы в мою дырку, проворачивая их в ней расширяя тем самым проход.
Я стал стонать и тогда он засунул мои трусики мне в рот, чтобы стоны были не так слышны. Вошёл он мне в дырку медленно и аккуратно, но было всё равно больно. Дядя Миша двигался всё быстрее и быстрее, загоняя свой кол на всю длинну. Я стоял раком на кровате в розовых гольфиках с задраным платьем, а в жопу мне вгоняли сдоровенный хуй, о чём ещё было мечтать... Потом боль сменилась возбуждением и мой петушок затопорщился. "Я вижу что Оленьке приятно" - сказал дядя Миша и взял мой колышек двумя пальцами. Ему было достатчно пару раз провести мне по головке, как я сразу же спустил ему в руку. Тогда он вытащил свой хер из моей задницы, освободил мой рот от трусиков, обтёр свою головку моей спермой и снова вошел в меня. Сделав несколько сильных толчков он положил меня на спину и его инстумент оказался у моего лица. Я принялся лизать ему яйца, а он надрачивал свой агрегат.
"Оленька, возми мою голоку в ротик, полижи её" - простанал он. Когда я это исполнил он начал кончать. Я вытащил его залупу изо рта, а он продолжал брызгать мне на голову, лицо, шею и на красивое платье. Я жадно слизывал его сперму со своих рук, а потом и с его шланга. Когда всё закончилось, я в каком-то забытье, пошатываясь вышел из его комнаты, весь вымазанный в кончине, у меня даже по ногам текло. Когда я добрался до заветных кустов, чтобы переодеться то очнувшись понял что шел по лагерю весь обьёбаный, да ещё в руках держал те самые кружевные трусики. Какое счастье что меня никто не заметил, все были на полднике. Мне очень приятно если моя история когото взволновала, буду рад если вы поделитесь своими переживаниями от прочитанного, а также есть желание обменяться с вами фотками (тема переодевания мне очень близка).

07/11/08, weeskaser
Девушки... ну о чем вы говорите? Я нанивижу себя с детства за то что худой... постепенно уже смерился, потому как с природой бороться бесполезно. Неужели вам не хочеться сильного надежного плеча и такого же обьятия..? Из-за этого даже зиму полюбил, потому что свою худобу можно скрыть под 3мя свитрами и пуховой курткой, а вот лето дело хуже... Согласен, возможно вышел лицом, но разве на лицо обопрешься? http://vkontakte.ru/ profile.php?id=6964097 вот он я

11/11/08, Kivochi
Очент приятно трогать их за косточки на бёдрах.Вообще в их теле нет ниичего лишнего,оно просто идеально!!!

18/11/08, Frien fall
Не важно маленький или высокий,главное чтобы худенький!Андрогинные мальчики,я вас люблю за ваши плоские животики,за аппетитные попы,за тоненькие ножки обтянутые джинсиками.Вы такие прекрасные эльфики!А про Йонне я вообще молчу.

04/01/09, Leopold
У меня обращение ко всем худым парням. ДОХОДЯГИ мочите качков!(и жирных тоже можно, пожалуй). Вместе мы завоюем Вселенную! Девахи любят худых! P.S. Не забывайте опускать стульчак

09/01/09, Rapid
Я сам тощий и не считаю это уродством. С моей самооценкой все в порядке, вот только раздражают девушки, которым нравятся "быки", причем большего о себе мнения девушка, тем больше она стремится к накачанному парню. Вообще это такая особая форма фетишизма - девушке нравится осозновать себя хрупкой и беззащитной самкой, и она тянется непонятно зачем за огромным и мощным самцом. Дурацкий подход, попахивающий извращением. В конце-концов, дожны же мы хоть чем-то отличаться от зверей?

09/01/09, Rapid
И еще - самый часто тут встречающийся аргумент - "Худющий, кости торчат - какой ты тогда мужик?". Идиотский аргумент. Сами орут про ненависть к стереотипам, и сами же их раздумают. Мужчина бывает по жизни, а не по телу

09/01/09, Rapid
Опять же - читаю тут и диву даюсь. Красная колонка, все как один: "Люблю накачанных мужчин". Мужик что, шарик, чтобы накачиваться?! Это фанатизм. Телосложение должно соответствовать тому делу, каким занимается мужчина. Журналисту например нет нужды быть накачанным. А девушки, так те вообще меня удивляют: выбирают парня покрепче, посильнее, и понакаченнее. Тупо. Словно не любимого человека ищут, а солдата для какой-то предстоящей жуткой бойни.

28/01/09, nucleo1985
Я поражаюсь над теми кто вообще кого-либо ненавидит.Да вы сами на себя посмотрите "не любят они худых" да какое дело тебе до того кто худой или толстый и какое вы имеете основания когото унижать. а если человек болеет, у него может быть нарушен обмен веществ, могут быть проблемы с эндокрийной системой или это наследственное или паталогия...."ненавидят некоторые даже"!!!. а вот представь себя на месте человека, которы страдает каким то недугом (худобой, полнотой или просто ходить не может с детства) а ДЕТСКИЙ ЦЕРЕБРАЛЬНЫЙ ПАРАЛИЧ? больных вы тоже будете высмеивать и призерать! Этим людям нужно помогать ну или хотябы их потдерживать и воздерживаться от негативных реплик, которые могут просто их убить, ну а если ты родился красивым(ой) то и Слава Богу.... скажи спасибо.

27/03/09, Slim2009
Я худой! У меня видны рёбра с боков когда руки поднимаю. Живот плоский и впалый с глубоким пупком, мягкий, могу втянуть живот до позвоночника. Моя фотка, пробелы стереть http://s57.radikal .ru/i157/0903/69/ 09aef3e5a7a9.jpg

28/03/09, Blah Blah
Только если они высокие. Низкие и тощие выглядят комично. Мне нравится, когда у парня худые запястья и пальцы. И кадык очень люблю)) В общем, на вкус и цвет P.S. Великого Вилевалу не люблю

22/04/09, Nermindil
Я сам довольно худой. При росте где-то ~178 вешу ~63-65 кг. Но при этом не назвал бы себя таким уж слабым и довольно вынослив. Худощавая фигура придаёт больше лёгкости и подвижности. И, как мне кажется, это лучше быть худым (а при моей комплекции растолстеть как-то и не получается), чем иметь доставляющее кучу неудобств и приводящее к ряду болезней жирное пузо, к которому легко скатиться имея избыточный вес. Да и черезмерная мышечная масса спортсменов и культуристов нередко с возрастом сказывается на здоровии нелучшим образом.

21/05/09, candy core
Ну скажите, разве не шикарно иметь стройное тело. Особенно у мальчиков. Ведь большинство девочек уже смотрят не в сторону накачанных мачо, а именно в сторону худых;) При этом на худых всегда лучше сидит одежда. Хотя слишком худых я не люблю, у моего мальчика рост 186 см,а вес 56-57 кг =/// если у меня при 170 см тоже такой вес. приходится откармливать.его.

09/06/09, nickorsk
Да я худой, но почему мне завидуют девушки?? Мне 23 года, а выгляжу я на 16 и даже меньше... И мне не продают пиво в магазинах.Еще со мной знакомится одни малолетки -что я им такого сделал? Блин, не знаю. Чето сложно быть мальчиком в 23 года.

10/06/09, lariel
привет. я сам худой (рост 170/52) К сожалению, в жизни приходиться сталикваться больше с негативным отношением к худобе, особено от представителей более старшего поколения. Почему то каждый считает своим непременным догом спросить чего ты такой худой и отпустить какую нибудь гадость по этому поводу. Любопытно было почитать, что все-таки кому-то худые парни нравятся. Хороший сайт.

10/06/09, LVNN
Худоба должна быть спортивной, тогда человек выносливей. И здоровей. Все бычки, пищащие что надо весить 90-100 килограмм, будут ссать кипятком через 10 лет от того, что ожиреют (а это будет неизбежно), начнуться проблемы с сердцем, сосудами и т.д. Забраться на 5 этаж без лифта ребзя из вас смогут только 10%, ибо остальные неизбежно бросят качалку и стеройды (от которых ваша печень уже пошла по пи...де)и опять таки ожиреют. Еще заметил, что вопросы а ля "а че ты такой худой", задают обычно люди плотного телосложения, но мелкого роста, ибо худые чаще всего высокие-вот на лицо и зависть, от того, что рост уж не накачаешь никогда:)

10/06/09, LVNN
Да и вообще все по своему хороши, главное в мужчине это стержень, он либо есть либо нет, независимо от комплекции. А пытаться бесконечно улучшать свое тело в одну или другую сторону(качаться или фанатично худеть), говорит о слабости ЦНС. Если человек в себе уверен, он на внешности зацикливаться не будет то помешательства, а уж тем более обращать внимание на кого то на пляжах и улице и изливать море говн. Про уродство на пляжах-это еще вы еще себя мешки с целюлитом не видели со стороны просто:) Еще заметил что толстые бабищи (по другому назвать не могу, сорри, кстати, в России их 80%, еще и одеты безвкусно и глупо) не любят худых, тут даже не надо объяснять почему...

11/06/09, Змиулан
вообще у меня есть внешний идеал парня: высокий, худой, широкоплечий брюнет с карими глазами, таких вижу - вообще уношусь! и, о Господи, я его нашла! рост 187, вес 64, плечи...ну мож метр, мож чуть меньше, а попа..ммм...короче, есть за что схватиться)! и ничего он не дохляк, сильный, аки Чёрт, короче защитить всегда сможет! Худощавые смотрятся изящно, грациозно,они они гораздо сексуальнее качков, но конечно и в худобе есть свои пределы!

11/06/09, Jonson
Ответ очевиден как все настоящее - попробуй быть толстым без еды.

12/06/09, Berta
Хочу заметить, что не каждый худой парень - это слабак!!! И соответственно толстяк - не значит - сильный! Худенькие парни намного сексуальнее и красивее!

12/06/09, Goddog
Тут вся суть кроется в причине худобы. Если парень худ от того, что занимался какой-нибудь полезной деятельностью, трудился на сборах клубники, рыл могилы на кладбище, усиленно гастролировал со своей кантри-панк группой "Отрыжка Бурито", полтора месяца ел слабительное с кефиром просто ради прикола. Или может у него вообще мама умерла. Тогда худоба оправдана, в некоторых случаях она становится очень даже благородной. А если какой-то парень не пожрал, потому что играл в Line Age говняный и не мог отвлечься, или зачитался поганым Палаником, или он-де вообще интеллигенция утончённая - для него пища духовная превыше всего, таких я ненавижу лютой ненавистью и обхожу стороной, а при каждом удобном случае говорю им всякие гадости, чтобы знали, что я про них думаю. Поэтому среди моих друзей нет интеллигентов неврастеников. Да и друзей у меня очень немного, если честно.

13/06/09, LunarSara
Может,конечно, я и против парней в теле ничего не имею,просто близко с таковыми не общалась.Мой парень очень даже худой для своего роста..я ворчу,чтобы он пополнел.Но это не потому,что мне не нравится такое тело,а просто переживаю за его здоровье)На самом деле худоба идет очень многим парням и придает им какую-то особенность..

15/06/09, Никки Филатов
Как я не люблю гендерные стереотипы. Мужчина должен то, мужчина должен это. Я никому ничего не должен. Нужно быть собой, а не ложиться под общепринятые стандарты. Я очень худой. Но обделив меня физической силой, природа наградила меня творческим даром. Я играю на куче музыкальных инструментов, пишу книги, занимаюсь живописью. И не обделён женским вниманием. Потому-что женщиные смотрят на фигуру в последнюю очередь. Им нравиться мой внутренний мир. Какая-то девушка писала, что ей нравятся парни, которые носят женскую одежду и красят глаза. Я рад, что есть такие девушки;)

15/06/09, Адамов
Не то что бы люблю, я вообще к парням равнодушен. Но те, кого принято считать худыми, на самом деле имеют нормальную массу тела. А т.н. "нормальные мужики" - по российским понятиям и даже качки - перевес в 10 - 20 кг. Это не на глаз - результаты антропометрии с измерением всяких складок, учётом веса костей и т.п.

15/06/09, Dash4Crash
Почему то качки у меня вызывает само сабой отвращение... прям думаю и бррр... аргументов весомых не могу дать. Просто так есть. Как говорится на вкус и цвет фломастеры разные)))) а худенькие у меня вызывают какое-то умиление... может во всем виной моя симпатия к Биллу Каулитцу? скорее всего так и есть.

Я составил исчерпывающее руководство по естественному увеличению веса для худых парней которое поможет разобраться новичкам.

Чтобы набирать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем сжигает ваш организм. Даже если вы считаете, что много едите, этого может быть недостаточно. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не наберете ни единого килограмма. Чтобы начать набирать массу, нужен избыток калорий.

Почему вы не можете набрать вес

Худые парни обычно думают, что могут есть что угодно, не становясь крупнее. Они верят, что могут постоянно питаться нездоровой пищей, потому что у них быстрый обмен веществ. Кто-то из них подозревают во всем стресс или даже глистов.

Правда в том, что вы можете есть все, не прибавляя в весе, потому что вы едите недостаточно. Я знаю, что вы так думаете, но нет, иначе вы не были бы худыми. Правда.

Чтобы убедиться в этом, проследите за своим ежедневным потреблением калорий. В течение следующей недели вносите все, что вы едите, в заметке в смартфоне или в записную книгу. Вы увидите, что потребляете не так много калорий. Это главная причина.

Худые мужчины всегда переоценивают то, сколько они едят.

Это не означает, что быстрого метаболизма не существует. Некоторым людям сложнее набрать массу, потому что они более активны. Другие люди худые от природы, потому что у них такое телосложение, и поэтому им просто не суждено быть большими и мощными.

Но каждый худой парень может набрать вес, если будет съедать больше калорий, чем сжигает. Независимо от быстрого метаболизма, худощавого телосложения или плохой генетики. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше пищи, чем обычному человеку, чтобы стать крупнее.

Хватит верить, что вы не можете изменить свое тело из-за метаболизма. Перестаньте думать, что вы всегда будете худыми, потому что все в вашей семье такие. Поймите, что это в первую очередь вопрос питания. Все очень просто.

Как худому парню набрать мышечную массу?

Мой знакомый набрал 20 килограммов массы тела будучи до этого очень худым с весом 56 кг и ростом 170 см.

Три составляющих для увеличения веса и набора мышц — это питание, тренировки и упорство . Вот самые важные советы:

Ешьте больше . Потребляйте больше калорий, чем сжигает ваш организм. Их количество зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если килограммы не растут, вы едите недостаточно.
Ешьте чаще . Маленькие порции есть легче, чем большие. Они не перегружают пищеварительную систему. Проснитесь раньше, съешьте завтрак, а потом поешьте еще 3-4 раза за день.
Ешьте калорийную пищу . Пища с высоким содержанием углеводов и/или жиров содержит больше калорий на порцию. Её потребуется меньше, чтобы получить достаточно калорий. Налегайте на крупы, сухофрукты, орехи и т. д.
Употребляйте больше белка . Чтобы мышцы восстанавливались после тренировок и становились больше, им нужен белок. Добавляйте источник белка к каждому приему пищи — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. д.
Отдавайте предпочтение более жидкой пище . Измельченная пища переваривается легче, чем твердая. Смешайте в блендере овсянку, молоко, банан, арахисовое масло и протеин.
Подсчитывайте калории . Худые парни переоценивают то, сколько они едят. Они думают, что едят много, но это не так. Считайте потребление калорий, чтобы убедиться, что их достаточно, чтобы начать набирать вес.
Поднимайте тяжести . Хватит тратить время на наклоны и махи руками. Вместо этого делайте упражнения с отягощениями, например, приседания и тягу. Для них нужно применять больше силы, а это значит, что мышечная масса будет расти. Но важно делать всё с умом и не переусердствовать!
Будьте последовательным . Если вы один раз съели много, но потом продолжили есть мало, результата не ждите. Для этого нужно, чтобы изменения в режиме питания были постоянными и регулярными.

К какому весу нужно стремиться?

Сколько вы должны набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: возьмите свой рост в сантиметрах, отнимите 100, и вы получите свой идеальный вес. Если он будет ниже, вы будете выглядеть худым.

В таблице ниже приведен минимальный и максимальный нормальный вес, к которому должны стремиться худые парни.

Рост	Минимальный вес	Максимальный вес
1,62 м	62 кг	78 кг
1,67 м	67 кг	82 кг
1,73 м	73 кг	86 кг
1,77 м	77 кг	90 кг
1,83 м	83 кг	94 кг
1,87 м	87 кг	98 кг
1,93 м	93 кг	102 кг
1,98 м	98 кг	106 кг

Например, Руслан худощавого телосложения, с узкими запястьями и длинными конечностями. Он весил 56 кг при росте 173 см, сейчас его вес в районе 77 кг. Руслан не крупный парень, но люди, которых он знает начали замечать, что он качается.

Ешьте больше чем ранее

Не полагайтесь на ощущения, потому что легко переоценить потребление калорий. Вместо этого начните следить за всем, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. И употребляйте это количество калорий каждый день.

Хорошие калькуляторы калорий предложат около 16 ккал/0,45 кг веса тела для его поддержания. Для худого парня весом 60 кг это около 2112 ккал/день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы просто ищете отправную точку и в дальнейшем подгоняете эти цифры в зависимости от своего прогресса.

Для набора массы будет достаточно добавить 500 калорий в день. Для худого парня весом 60 кг норма в 2112 ккал превращается в 2612 ккал/день. Для простоты округлите до 2600 ккал — это не операция, к тому же, калории на этикетках продуктов в любом случае указывают не на 100% точно. Приблизительные подсчеты это нормально.

Если вы хотите быстро набрать вес и не против набрать лишнего жира на животе, добавьте 1000 ккал/день. Так что для худого парня весом 60 кг это 3100 ккал/день. Однако легче начать с дополнительных 500 ккал/день, чтобы ваш организм успел привыкнуть к большему количеству пищи.

Имейте в виду, что ваш ежедневный средний расход калорий в конце недели и месяца определяет, станете ли вы крупнее. Если вы съели 3100 ккал сегодня, а следующие три дня по 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны питаться так постоянно, каждый день.

Абсолютно нормально, если поначалу вам будет тяжело съедать нужное количество пищи. Желудок будет растягиваться, когда вы начнете есть больше. Через две недели станет легче съедать необходимое количество. Голод будет ощущаться сильнее. Но первая неделя обычно самая тяжелая.

Скорее всего, вам придется заставлять себя есть. Но не бойтесь, главное подход с умом!

Отслеживайте свой прогресс

Обязательно фиксируйте результаты взвешиваясь каждую неделю. Делайте это в одно и то же время и день, в идеале — после пробуждения, после того, как вы пописали.

Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес колеблется ежедневно в зависимости от содержимого желудка/кишечника, потребления воды/соли и т. д. Это может вас запутать.

Стремитесь к набору 0,5 кг в неделю. Худые парни, которые до этого плохо питались, часто набирают больше в первые недели. Но это в основном за счет содержимого кишечника/желудка и дополнительной воды. Помните, что в среднем вы можете набрать не более 0,2 кг мышечной массы в неделю.

Если ваш вес увеличивается, продолжайте потреблять то же количество калорий. Если вес остается без изменений в течение двух недель, несмотря на то, что вы потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал/день и проверьте, что будет. Повторяйте, пока масса не начнет увеличиваться.

Если при определенном потреблении калорий вы наберете первые 10 кг, это еще не означает, что с таким же питанием вы наберете следующие 10 кг. Худые мужчины с меньшими мышцами нуждаются в меньшем пищевой энергии, чем большие и сильные парни, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя.

Чем крупнее вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.

Ешьте больше белковой пищи

Съедайте 1,8 г белка на килограмм массы тела в день для наращивания мышечной массы и ее поддержания. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 60 кг.

Этих цифр можно легко достичь, если употреблять белок с каждым приемом пищи.

Лучшие источники белков для набора веса:

Стейк из говядины;
Куриная грудка, куриные бедра;
Тунец, лосось, скумбрия, сардины;
Йогурт, творог, молоко;
Целые яйца.

Я уже публиковал 👉🏻 , почитайте!

Соотношение углеводов и жиров мало влияет на набор веса. Самое главное, чтобы вы употребляли больше калорий, чем использует организм. Сначала рассчитывайте свой рацион 1,8 г белка на 1 килограмм массы тела в день (подробнее о том, 👉🏻 ) . Затем добавьте углеводы и жиры до необходимого числа калорий. Но не переборщите!

Не совершайте ошибку и не избегайте полностью углеводов и/или жиров из-за страха набрать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы их избегаете, вам будет сложнее и дороже становиться крупнее.

Большинство людей не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.

Ешьте не 3 раза в день, а чаще

Допустим, вам нужно употребить 3500 ккал/день. Уверяю, легче поесть 5 раз по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал.

Ваш желудок маленький, если вы долгие годы питались как птица. Вы можете оказаться просто физически не способны доесть большую порцию, а даже если вы это сделаете, это может вызвать тошноту или большую нагрузку на систему пищеварения. Чтобы такого не случилось, ешьте небольшими порциями .

Увеличьте окно для приема пищи — проснитесь раньше и позавтракайте. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, потом съедают пончик в обед и пиццу на ужин. Их «окно» длится менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес тела — это только два приема пищи с нулевыми калориями до полудня.

Небольшой совет : если вы не завтракаете, то ваш организм не будет работать эффективно, понижается иммунитет и общее состояние здоровье очень сильно ухудшается, также это может привести к негативным последствиям в будущем. Приучите себя обязательно завтракать!

Вам нужно 8 часов сна. Это оставляет 16 часов на еду в течение дня. Проще поднабрать килограммов, если вы распределите приемы пищи на 16 часов. Порции могут быть меньше, с перерывами между ними, и вы не будете чувствовать тяжесть в желудке все время.

Вот пример плана питания для худощавых парней:

Завтрак в 07:00 – гречневая каша, омлет с сыром, овощной салат.
Перекус в 10:00 – смесь сырых орехов 100-150 грамм (грецкий, миндаль, кедровый), 1 банан.
Обед в 13:00 – куриное филе, паста, адыгейский сыр.
Перекус в 16:00 – сухофрукты (чернослив, инжир)
Ужин в 19:00 – домашний творог, 1 банан, мёд.

Запомните : никогда не запивайте еду напитками, это усложняет усвоение пищи и может стать причиной ее гниения в пищеварительной системе. Если хотите пить, то лучше это делать за 30 минут до еды и 1,5 часа после приема пищи.

Этот план питания сложно соблюдать, если вы будете есть только между полуднем и сном. Вам нужны 5 небольших приемов пищи каждые 2 часа или 3 на более чем 1000 калорий каждые три часа. Большинство худых парней выдерживают такой режим, у них нет аппетита и маленький желудок.

Поэтому краткосрочное голодание это ужасная идея для парней с худым телом, которые хотят стать больше. Это сокращает окно для приема пищи до восьми часов в день . Такая стратегия сработает для потери жира или поддержания веса, но не для увеличения массы тела.

Просыпайтесь рано, завтракайте, а затем ешьте еще 3-4 раза за день, и так каждый день.

Ешьте калорийную пищу

Овощи полезны, но содержат мало калорий. В 100 г салата только 25 ккал, а в 100 г макарон — 380 ккал, то есть, в 15 раз больше. Проще набрать вес, если есть продукты, содержащие больше калорий на порцию. Так вам придется есть меньше пищи, чтобы достичь ежедневного избытка калорий.

Для увеличения массы тела лучше всего подходят продукты с высоким содержанием углеводов и/или жиров. В овощах нет ни того, ни другого. Поэтому они отлично подходят для потери жира, но не для набора веса. Это не значит, что вы не должны есть овощи. Но большая часть вашей диеты должна состоять из плотной калорийной пищи.

Небольшой перечень:

Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, смесь орехов, кешью.
Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, курага, инжир.
Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, домашний творог.
Злаковые: макароны, ячмень, спельта, овес, гречка.
Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо.
Мясо: курица, говядина, жирная рыба.

Фастфуд выглядит заманчиво, потому что содержит много калорий. Гамбургеры дешевые, в них много сахара и жиров. То же самое с шашлыками, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. д. Но употребление фастфуда вызывает плохие пищевые привычки, которые в долгосрочной перспективе приводят к ожирению, особенно в районе живота и к опаснейшим нарушениям в организме.

Да, количество пищи имеет наибольшее значение для набора килограммов. Но качество еды тоже важно. Вам придется упорно качаться, чтобы превратить всю эту еду в дополнительную мышечную массу. Употребление качественной пищи обеспечивает мышцы витаминами и минералами для их восстановления после тренировок. Это помогает максимизировать силу и прирост мышц.

Вы должны полностью перейти на здоровое питание. Нездоровую пищу можно есть время от времени, но в идеале полностью исключить. Натуральное пиво, торт или мороженое нужны только для того, чтобы порадовать себя. Они не должны составлять часть рациона.

Для тех, кому трудно отказаться от привычных продуктов, я рекомендую использовать правило Парето как ориентир: 80% качественной еды, 20% не критично вредных продуктов .

Пейте протеиновые коктейли для набора массы

В жидкой форме пища переваривается быстрее, чем в твердой. Измельчение ее блендером действует как часть пищеварения, чтобы вам не приходилось жевать. Чувство сытости проходит быстрее, и вы можете сократить перерыв между приемами пищи. Поэтому легче набирать массу тела, если получать часть калорий в жидкой форме.

Самый простой способ — делать свои собственные коктейли для набора веса. На их изготовление уходит всего 5 минут, поэтому вам будет легче набрать ежедневное количество калорий. Вот простой домашний рецепт на 1000 калорий для худых парней:

100 г овсянки;
1 банан;
1 ст.л. арахисового масла;
300 мл цельного молока;
2 ложки сывороточного протеинового порошка.

Просто смешайте все это в блендере. Коктейль даст 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров. Выпейте один на завтрак, и вы покроете уже треть от своего ежедневного количества калорий. Вы легко увеличите свой вес, если будете есть три раза в день и перекусывать в течение всего дня.

Избегайте добавок для увеличения веса. В них обычно много дешевых сахаров, из-за которых вы растолстеете и будете страдать газами. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и сделайте свой собственный коктейль из овсянки и молока. Это и дешевле, и полезнее, потому что вместо фальшивого сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

А если вам лень, просто пейте молоко. В одном литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. В двух литрах — 1200 ккал, в четырех литрах — 2400 ккал. Молоко вкусное, легко усваивается и не требует приготовления.

Пить 5 литров молока в день — это экстремально, но эффективно. Не забывайте главное правило, делайте всё с умом!

Относитесь к еде как к тренировкам

Большинство худых парней считают, что есть тяжелее, чем тренироваться. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю в течение часа. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, 7 раз в неделю в течение 16 часов .

Поэтому неспособность планировать означает провал. Вы не приходите в спортзал, а потом задаетесь вопросом, что делать. Точно так же вы не открываете свой холодильник и задаетесь вопросом, что поесть. Вы купили продукты на неделю и у вас есть план питания для набора веса.

Там нет никакого разнообразия, кроме продуктов для набора массы. Одним из многих преимуществ является то, что легче придерживаться программы (и та, которой вы придерживаетесь, будет для вас лучшей). Вы можете применять ту же самую стратегию к своему питанию и есть одно и то же каждый день.

Это означает, что вы можете разнообразить свой план питания, если каждый раз есть разные блюда. Но вы едите одни и те же 4-5 блюд каждый день . Если это звучит скучно, большинство людей все равно едят одно и то же (правило 80/20). Кроме того, когда вам надоедает диета, вы просто меняете некоторые блюда и продолжаете.

Если же есть одно и то же каждый день, ваш список покупок станет проще. Вам нужно будет покупать меньше ингредиентов, и их нужно будет просто умножить на 7 дней. Это также дешевле, потому что вы можете покупать продукты оптом. У вас будет меньше вероятность того, что еда закончится в середине недели и вы пропустите прием пищи.

Готовьте заранее. Приготовьте еду утром (просыпайтесь на 45 минут раньше) или по возвращении домой. Или потратьте вечер воскресенья на приготовление еды на первые дни недели. Не выходите из дома голодными, чтобы потом не задаваться вопросом, что поесть на учебе/работе.

На всякий случай положите в сумку немного смеси орехов и сухофруктов. В 100 г такой смеси более 500 ккал.

Поднятие тяжестей запускает в теле механизм наращивания мышечной массы. Организм использует съеденную пищу, чтобы восстановить ваши мышцы и построить новые. Поднятие тяжестей также повышает аппетит, и вы начинаете есть больше.

Надеюсь тут понятно, что поправиться можно и без тренировок, но так вы станете не подтянутым красавчиком, а просто жирным. Оно вам надо?

Если вы не работаете с весами или делаете это неправильно, то все лишние продукты которые вы съедите будут накапливаться в виде жира (обычно на животе). Это происходит с людьми, которые едят больше калорий, чем сжигают. Их тело накапливает дополнительную энергию в виде жировых запасов, но вы ведь хотите стать из худощавого мускулистым, а не пухленьким.

Поэтому нужно обязательно качаться. Вот основные правила для худых парней:

Свободные веса . Более эффективен, чем тренажер, потому что вы должны сбалансировать вес самостоятельно. Безопаснее, потому что вы лучше контролируете движения. Эффективнее чем гантели потому, что нагрузка тяжелее и вы можете добавить всего 0,5 кг за тренировку.
Комплексные упражнения . Приседания, становая тяга, скамья, жим, тяга штанги. Эти упражнения работают с несколькими группами мышц одновременно. Они запускают максимальную силу и рост мышц всего вашего тела. Эта большая пятерка должна быть основной частью вашей программы тренировок.
Прогрессивная перегрузка . Всегда старайтесь поднимать немного больше веса, чем в прошлый раз или увеличивать количество повторений. Это заставляет ваше тело набирать силу, чтобы соответствовать нагрузкам которым оно подвергается. Вы не сможете нарастить мышечную массу, если постоянно поднимаете один и тот же вес.
Правильная форма . Для правильного развития мышц вы должны прорабатывать их в полной амплитуде движений. Полу-приседания дают вам только половину эффекта. Правильная форма упражнений также предотвращает травмы и помогает вам поднимать тяжести больше, чтобы увеличить ваши результаты.
Отдыхайте . Мышцам нужен полноценный отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не могут расти, если вы тренируете их каждый день с помощью миллиарда упражнений. Худым парням не нужно более трех тренировок всего тела в неделю. Делая больше, вы не наберете вес. Здесь помогут только лишние калории.

Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете, следовательно, тем больше нужно есть, чтобы получить избыток калорий. Кардио не очень хорошая идея, но важная, поэтому выполняйте строгий минимум.

Выберите проверенную программу тренировок, доказавшую свою эффективность, вместо того, чтобы придумывать свою собственную. Нет смысла тратить время и силы, если все уже придумали до нас.

Как видите все указанные методы довольно простые, они требуют регулярности и правильного подхода к делу. Если сомневаетесь или не знаете с чего начать, пишите свои вопросы в комментариях с подробным описанием проблемы, отвечу всем. Успехов и крепкого здоровья!

Дата публикации: 2019-01-27

Поддержите проект репостом!