Во сне человек проводит треть своей жизни. Спать для полноценного отдыха необходимо в среднем 7-8 часов. Иначе чувство разбитости, усталости и сонливости будет преследовать вас весь день. А еще нарушения сна могут привести к развитию целого ряда заболеваний.
Наталия Чечик
Фазы сна
По своей структуре сон неоднороден, состоит из последовательно сменяющихся фаз медленного (ортодоксального) и быстрого (парадоксального) сна , каждая из которых имеет свои психофизиологические особенности (уровень мозговой и мышечной активности).
Фаза медленного сна и фаза быстрого сна образуют цикл сна продолжительностью около 90 мин (1,5 часа). Обычно нормальный сон человека состоит из 4-6 циклов. Необходимо отметить, что в начальных циклах сна (после засыпания) преобладает фаза медленного сна, длительность которой постепенно, от цикла к циклу, уменьшается, а вот продолжительность фазы быстрого сна, наоборот, от цикла к циклу возрастает. Если рассчитать в процентном соотношении, в каждом цикле должно быть не более 20% быстрого сна и 75 % - медленного.
Фаза медленного сна делится на 4 стадии
1 стадия – дремота представляет собой собственно период засыпания. Снижается температура тела, уряжается частота сердечных сокращений. Отмечаются медленные движения глаз, поэтому эта стадия медленного сна еще называется NREM-сон (non-REM-сон, сон без быстрых движений глаз). Уровень мозговой активности снижается – альфа-ритм (> 7 Гц, бодрствование) сменяется тэта-ритмом (4-7 Гц). Считается, что именно в этом состоянии к человеку приходят оригинальные мысли и решения, которые он не мог найти ранее.
2 стадия – так называемые сонные веретена . Это сон средней глубины. Еще больше урежается частота пульса и снижается температура тела, расслабляется мускулатура. Сознание отключается, но сохраняется реакция на крик или плач своего ребенка, обращение по имени. В эти моменты регистрируются кратковременные подъемы активности мозга – сигма-ритм частотой 12-18 Гц.
Наталия Чечик
Заведующая неврологическим отделением и руководитель Лаборатории сна Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента Республики Беларусь, врач высшей квалификационной категории, к.м.н.
Кратковременные периоды активности головного мозга, регистрируемые при записи энцефалограммы (запись электрических потенциалов мозга) во время глубокого сна, выглядят как эпизоды бодрствования. Это так называемые микропробуждения. Эти периоды не ощущаются человеком, не мешают полноценному сну. Выяснились и функции этих микропробуждений. Они были заложены филогенетически. Это своеобразная охранительная сторожевая реакция. В древности спящий человек должен был слышать приближение опасности, дикого зверя, пожар и т.п. Эта функция, например, позволяет маме, даже крепко уснув, слышать малейший шорох из детской кроватки, или человеку во время глубокого сна почувствовать подозрительные запахи.
3 стадия получила название дельта-стадии , поскольку для нее характерно еще большее снижение активности мозга. На энцефалограмме в эту стадию регистрируются медленные и глубокие дельта-волны (частота 1-3 Гц). Движения глазных яблок еще больше урежаются, частота сердечных сокращений несколько увеличивается, дыхание учащается, поверхностное, происходит прилив крови к мышцам, активно вырабатывается гормон роста. В эту стадию глубокого сна восстанавливаются энергозатраты организма.
4 стадия – дельта-сон. Глубокий сон. Полное отключение сознания спящего. Мозговая активность практически отсутствует. Энцефалограмма, снятая в эту стадию медленного сна, регистрирует дельта-волны частотой менее 1 Гц. Движения глаз практически отсутствуют, дыхание редкое, поверхностное, неритмичное. Разбудить в эту стадию человека крайне сложно, да и не нужно, поскольку, проснувшись, он почувствует себя разбитым, уставшим, долго не может сориентироваться в пространстве. Наша способность к запоминанию информации напрямую зависит от качества сна в эту стадию.
Необходимо отметить, что 3 и 4 стадии фазы глубокого сна часто объединяют в одну (продолжительность 30-40 минут).
Наталия Чечик
Заведующая неврологическим отделением и руководитель Лаборатории сна Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента Республики Беларусь, врач высшей квалификационной категории, к.м.н.
Продукты жизнедеятельности организма выводятся лимфатической системой через кровь, почки, кишечник и т.д. В мозге нет лимфатических сосудов, но есть спинномозговая жидкость. Она омывает межклеточное пространство, очищая головной мозг от «продуктов» его работы. Это как уборка офиса после рабочего дня. Такой процесс очищения происходит во время глубокого сна. Если этот механизм нарушен, то очищение происходит неполноценно, остается «мусор», образуется амилоидный белок, который способствует созданию перегородок между клетками. В последствии такие барьеры мешают полноценному очищению. Со временем это приводит к нарушению деятельности мозга, к снижению когнитивных функций и, в конечном итоге, может способствовать развитию деменции (старческому слабоумию).
Из 4 стадии медленного сна человек ненадолго возвращается во 2 стадию (сонные веретена) и затем переходит в фазу быстрого сна , или REM-сна (от англ. REM – rapid eye movement, быстрые движения глаз). В эту фазу под веками отчетливо заметны движения глазных яблок. Несколько повышается температура тела, учащается частота сердечных сокращений и частота дыхания. Фаза быстрого сна получила еще название «парадоксального сна», поскольку на фоне полного мышечного расслабления (релаксации) сохраняется активность мозга. Регистрируются быстрые низкоамплитудные альфа-волны, что характерно для периода бодрствования. Именно в эту фазу спящий не только видит сны, но и может при пробуждении вспомнить и рассказать их сюжет. Интересно, что у слепых от рождения людей не бывает фазы быстрого сна. Их сон наполнен слуховыми и осязательными ощущениями, а вот зрительная составляющая отсутствует.
Почему важны все фазы сна
Во время быстрого сна (REM-сна) идет перераспределение энергии, накопленной в фазе глубокого сна, синтез гормонов и других биологически активных веществ, восстановление организма. В эту фазу происходит переосмысление информации, полученной за день, отыгрываются эмоции человека, с нами говорит подсознание. В этом периоде нам снятся сны. А еще происходят процессы запоминания – краткосрочная память переходит в долгосрочную. Кстати, если у человека RЕM-сон неполноценный или его нет совсем, может снизиться память, развиться тревога или депрессия.
Наталия Чечик
Заведующая неврологическим отделением и руководитель Лаборатории сна Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента Республики Беларусь, врач высшей квалификационной категории, к.м.н.
Все, что мы с вами в течение дня запоминаем, частично забывается, а какая-то часть откладывается в долговременную память. Этот процесс происходит в период короткого сна. Помните, как нам в детстве говорили перед экзаменом или ответом на уроке прочитать перед сном и положить на ночь учебник под подушку? И тогда утром все будешь помнить! Отчасти в этом есть доля истины. Если перед сном выучить задание, благодаря «переходу» кратковременной памяти в долговременную все то, что читали или учили, запоминается.
Сон и бодрствование
Сон – важная часть жизни, не менее важная, чем бодрствование. Ранее считалось, надо хорошо спать, чтобы днем хорошо себя чувствовать. Сегодня уже понятно: чтобы иметь здоровый сон, следует днем вести здоровый образ жизни, который подразумевает:
- физическую активность;
- полноценное питание;
- правильную организацию дня;
- отказ от вредных привычек.
Наталия Чечик
Заведующая неврологическим отделением и руководитель Лаборатории сна Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента Республики Беларусь, врач высшей квалификационной категории, к.м.н.
Отрицательно влияет на сон то, что человек неорганизован днем, может допоздна сидеть на работе, потом полночи еще что-то читать, писать. Это нарушает синтез мелатонина – важнейшего для поддержания нашей активной жизнедеятельности гормона, вырабатываемого эпифизом во время сна. Дело в том, что мелатонин – регулятор суточных ритмов – вырабатывается в темное время суток (вечером и ночью). Получается, что целый день нас «сопровождает» дневное или искусственное освещение, мы смотрим телевизор, сидим за компьютером и т.д. Всю ночь работаем или танцуем на дискотеке.
При недостатке мелатонина человек начинает быстрее стареть, у женщин раньше наступает менопауза, развивается дисфункция иммунной системы, чаще развивается ожирение и онкологические заболевания. Хроническое недосыпание способствует нарушению функции щитовидной железы, развитию артериальной гипертензии, тяжелым метаболическим нарушениям, депрессии и повышенному уровню тревожности.
Правила сна
Без сна человек может провести только 2-3 дня. Потом все равно уснет. В противном случае разовьется отек головного мозга и наступит смерть. Известен печальный факт, когда мужчина обходился без сна 19 суток. Итог столь противоречивого рекорда – через шесть дней после этого он умер.
Так как же правильно засыпать, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим?
1. Спать следует ложиться в одно и то же время.
2. Комнату перед сном необходимо проветрить.
3. Шторы в комнате, где вы спите, лучше завесить. Предпочтение отдавайте темным и плотным.
4. Не спите в комнате с работающим телевизором или включенной настольной лампой.
5. Эмоции обязательно должны быть позитивными! Хорошо действует правило Скарлетт О, Хара из «Унесенных ветром»: Я подумаю об этом завтра! Отложите все проблемы и переживания на утро.
6. За 2-3 часа до сна можно поужинать. Только трапеза должна быть легкой.
7. Если вы привыкли ложиться в определенное время, не стоит изменять этой привычке. Пересидите – заснуть долго не получится.
Сладких всем снов!
Все знают, что ранний сон и вместе с тем ранний подъем положительно влияют на здоровье и общее состояние человека. Научно доказано, что позы, в которых мы спим, и наш режим сна влияют на жизнь каждого из нас. Мы все любим поспать, но многие ли из вас уделяют этому достаточно времени и стараются сделать сон комфортным?
Совершенно точно, что мало кто имеет возможность наслаждаться качественным сном ежедневно. Вы можете считать, что сейчас вы находитесь в трудоспособном возрасте, и это абсолютно нормально, если вы недосыпаете по несколько часов и тратите их на работу. Но позвольте уверить вас, что это совсем не нормально. Спать нужно для полного восстановления. Помните, что главное значение здесь имеет именно качество, а не количество. По сей день далеко не все осознают важность сна. Многие считают, что работа важнее, а это в корне неверно. Нельзя забывать, что время, которое мы тратим на то, чтобы поспать, чрезвычайно важно для нашего здоровья.
Сколько же в среднем часов сна вам нужно в соответствии с возрастом:
Новорожденные до 2-х месяцев 12-18 часов
От 3 месяцев до 1 года 14-15 часов
От 1 до 3 лет 12-14 часов
От 3 до 5 лет 11-13 часов
От 5 до 12 лет 10-11 часов
От 12 до 18 лет 8,5-10 часов
Взрослые (старше 18 лет) 7,5-9 часов
1. Мозговая активность
Сон не только дает вам возможность расслабиться и подзарядиться, но также повысить мозговую активность, улучшить память и внимательность. Да, это главная причина, по которой он так важен. Мы все хотим, чтобы мы и наши дети были здоровы. При этом научно доказано, что активность мозга в разы увеличивается, если мы уделяем должное внимание не только количеству, но и качеству сна ежедневно. Подпитка мозга также, несомненно, имеет важное значение в этом процессе, но обязательным дополнением к ней должен быть правильный сон. Именно он улучшает память и концентрацию, благодаря чему ваша продуктивность повышается. Кроме того, хороший сон уменьшает шансы получить психические расстройства, депрессию и т.д., чрезвычайно вредные для нашей психики. Помимо всего прочего, .
2. Продолжительность жизни
Мы все мечтаем быть бессмертными, как вампиры из популярных сказок и фильмов. Но это невозможно. И все же, почему же мы сами сокращаем свой жизненный срок, отказываясь от сна? Его недостаток уменьшает нашу продолжительность жизни. Пожалуй, именно этот факт сможет убедить вас в том, что сон необычайно в важен в нашей жизни. Многие исследования доказывают, что если мы не спим столько, сколько требует того наш организм, скорее всего мы проживем меньше, чем те люди, которые прислушиваются к своему телу. Так что помните: сокращая время сна, вы сокращаете время своей жизни. Поэтому подумайте прежде, чем предпочитать работу сну, иначе можно дорого за это заплатить.
3. Иммунитет
Сила нашего организма состоит в том, что он сам себя защищает с помощью своей иммунной системы. У нас не появляется насморк, кашель и т.д., если иммунная система работает должным образом, но все знают, что она страдает в случае отсутствия правильного сна. Да-да, согласно исследованиям, это именно так. Иммунная система выступает в качестве своеобразного борца в нашем организме. Она изгоняет из тела человека все вирусы и болезни. Следовательно, если мы не спим столько, сколько нужно, мы становимся более подверженными болезням. Так что больше спите, если хотите повысить иммунитет.
4. Восстановление
Ежедневное восстановление сил чрезвычайно важно, ведь только так мы можем восполнить нашу физическую и умственную активность, что значительно увеличивает работоспособность. Как было отмечено ранее, утро может быть действительно бодрым только после хорошего сна. Кроме того, именно восстановление помогает человеку чувствовать себя бодрым и полным энтузиазма. Во время сна все ваше тело от макушек до кончиков пальцев расслабляется. В течение дня вы тратите всю энергию на работу, а ночью ваша активность восстанавливается. Таким образом, обеспечивайте организм должным сном и будьте полны энергии.
5. Доброе утро
Каждый из нас хочет ощущать себя утром привлекательным и полным энергии, но, к сожалению, обычно нам везет только в выходные и праздничные дни. Но теперь вы сможете сделать каждое утро действительно добрым! Хороший сон, несомненно, может сделать ваше пробуждение менее болезненным. Если вы достаточно спите каждую ночь, ваш организм выполняет все биологические процессы. Например, в это время начинают эффективно выполнять свои функции почки, что в конечном счете активизирует работу всей пищеварительной системы. Более того, проснувшись, вы чувствуете себя как физически, так и морально отдохнувшим для этого, что в итоге и придает вашему утру позитивный настрой.
6. Работоспособность
Мы все трудимся в поте лица и можем не спать ночь напролет, чтобы заработать на жизнь. Конечно, вы можете отказаться от сна и работать еще больше, но будьте уверены, что это приведет к серьезным проблемам в будущем. Недосып может серьезно отразиться на вашей работоспособности. Кратковременный сон приводит к еще большей усталости и неспособности выполнять обязанности, даже при огромном желании. Поэтому многие компании сегодня обустраивают специальные помещения, где работники могут отдохнуть, когда возникает необходимость. Таким образом, сон необычайно важен для поддержания работоспособности человека на первоначальном уровне.
7. Настроение
Вы когда-нибудь наблюдали за своим настроением после того, как бодрствовали всю ночь, или после того, как ваш сон был не вовремя прерван? Наверняка вы злитесь на окружающих и заводитесь с пол-оборота. Задумывались ли вы, что стоит за этим? Да, речь снова идет о значении хорошего сна. Его недостаток может привести к излишней раздражительности, отсутствию терпимости, повышенному стрессу и отсутствию настроения. Так что хватить думать, что это всего лишь перепады настроения, и уделяйте больше внимания ежедневному качественному сну, если хотите всегда оставаться на позитиве.
8. Красота
Ни для кого не секрет, что каждый из нас хочет всегда оставаться красивым и привлекательным. Если вы тоже, тогда запомните, что сон играет огромную роль в поддержании нашей красоты. Тогда вам никогда не придется использовать всю небезвредную косметику, обещающую невероятные результаты, чтобы хорошо выглядеть. Все, что от вас требуется – это хороший ежедневный сон. Рассмотрим, как это работает, с точки зрения воздействия на человеческий организм. Когда вы спите от 6 до 8 часов в день, ваше тело самостоятельно исцеляет и восстанавливает себя. Во время фазы глубокого сна, наши клетки обновляются. Недостаток сна приводит к образованию темных кругов под глазами, которые явно не придают вашему облику привлекательности, а также не дает коже возможности восстанавливаться и сиять, как это происходит, когда вы высыпаетесь. Следовательно, старайтесь поддерживать свою красоту каждую ночь.
9. Проблемы со здоровьем
Очевидно, что никто не любит делать прививки, переносить операции или пить горькие лекарства. Чтобы это происходило как можно реже, необходимо предупредить неприятные процедуры. Миллионы людей сталкиваются с серьезными проблемами касательно здоровья из-за недостатка сна. Сюда входят различного рода сердечно-сосудистые заболевания. Регулярное нарушение режима сна также может привести к гипертонии и повышению уровня гормонов стресса в организме. Таким образом, становится очевидным, что недосыпающие люди чаще страдают от стресса, чем те, кто спит достаточно. Кроме того, могут возникнуть проблемы, связанные с аритмией. Помните, что правильный сон может избавить вас от серьезных проблем со здоровьем.
10. Полнота
На сегодняшний день ожирение становится все более распространенным явлением во всем мире. Каждый из нас хочет быть в форме. Вы можете с легкостью сбросить лишний вес, всего лишь выделяя на сон достаточное количество часов каждый день. Скорее всего, вы сейчас в замешательстве, поскольку не понимаете, как могут быть связаны между собой увеличение веса и сон, так ведь? Познакомимся с рядом научных фактов относительно данного явления. В нашем организме существуют два гормона, отвечающих за этот процесс: грелин и лептин . Грелин представляет собой, который вызывает аппетит. Когда вы спите недостаточно, уровень грелина в нашем организме увеличивается. Лептин, в свою очередь, и в период недосыпа его количество уменьшается. Таким образом, ваш, и вы начинаете потреблять больше пищи, за счет чего и происходит увеличение веса. Следовательно, вы хорошо спите и меньше кушаете .
Помните, сон - неотъемлемая часть нашей жизни, тренировочного процесса и анаболизма. Есть множество подтверждений тому, что имеется взаимосвязь между недостатком сна и сложностями со здоровьем - низкой продолжительностью жизни, раздражительностью, стрессом, депрессией, болезнью Альцгеймера, ментальными и неврологическими нарушениями, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом.
Если включить в свой образ жизни 15-20 минут дневного сна или увеличить время ночного сна, то изменения сразу будут заметны. Хорошее настроение, бодрость, рост силы на 5%, улучшение когнитивной функции - вот каковы "последствия" увеличения количества сна.
Фазы сна
Все фмзиологические процессы в организме, выработка всех гормонов происходит в рамках 24-часового цикла.Суточному "циркадному" ритму подчиняется все: транскрипция генов, базовая скорость обмена веществ, степень чувствительности к инсулину, гликогенез, липолиз, уровень артериального давления,температура тела, секреция гормонов надпочечников (кортизола), гормонов гипофиза (тестостерона). И сон - самый важный процесс за все 24 часа, ведь регуляция поведенческих и биологических реакций зависит от того, бодрствует человек или спит.
Исследования на человеке и животных показали, что все эти процессы происходят спонтанно, но взаимосвязаны, управляются гипоталамусом, его областью, которая называется "супрахиазматическим ядром" (SCN). Нам она больше известна под названием "биологические часы".
Люди - единственные среди животных создания, которые научились контролировать свой сон синтетеически, с помощью кофе и искусственного освещения. Но даже в этом случае SCN продолжает работать и следить за тем, чтобы человек все равно стремился в свою постель вечером. Если кто-то лишен сна, SCN стимулирует моменты микросна. Вы все замечали это, наверное, в метро.
Качество или количество?
Качество сна имеет такое же значение, как и его количество. В течение ночи сон проходит две основные фазы: медленный сон (с медленным движением глаз, non-rapid eye movement, NREM), занимающий 80% сна, и быстрый сон (с быстрым движением глаз, rapid eye movement, REM), занимающий остальные 20%. NREM также делится на 4 фазы.
Усиливается ли из-за недосыпания катаболизм?
Сильнее всего хронический недосып влияет на уровень гормона кортизола. При повышенном уровне кортизола человек сталкивается со следующими проблемами: усиленным расщеплением протеинов в мышцах, отложение жира в мышечной ткани, плохой контроль уровня глюкозы и инсулинорезистенции, высокое давление.
Альфа-самцы много спят
Тестостерон и гормон роста находятся под сильнейшим влиянием суточных биоритмов. Сон обеспечивает необходимые условия для возникновения пиков этих гормонов. Чтобы свести на нет рост мышц и настроить мышцы на повышенный катаболизм, достаточно недосыпать всего 1 неделю.
Результат долгого недосыпа
Исследовния показали: среди пожилых мужчин на плохую сексуальность и подавленное настроение жалуются те, кому долгое время не хватало сна. Также у них была выявлена интенсифицирующаяся атрофия мышц (старческая саркопения).
Между сном и анаболическими гормонами есть сильнейшая взаимосвязь. Выброс тестостерона предшествует REM-фазе сна. Отсутствие REM-сна не угрожает жизни, но влияет на нейрогенез и запоминание информации.
Согласно исследованиям, долгий сон улучшает вашу любовную жизнь и память, способен развеять хандру, сделать вас умнее.
Как повысить анаболизм во время сна?
Если сейчас ваш сон оставляет желать лучшего, воспользуйтесь следующими советами, чтобы наладить его:
- Пусть сон будет комфортным. Инвестируйте в хорошую кровать, качественный матрас.
- Пусть спальня будет местом только для сна. Не работайте с ноутбуком в постели - это сделает из нее полную стресса рабочую среду. Создайте спокойную обстановку.
- Выключите свет. Мелатонин очень чувствителен к свету, его уровень уменьшается даже из-за света мобильного телефона или маленькой лампочки. Купите хорошие шторы или надевайте маску для сна.
- Сделайте сон приоритетом. Контролируйте время отхода ко сну сами, откажитесь от ночных бдений перед компьютером или телевизором или вечеринок допоздна в середине недели.
- Поддерживайте прохладу. Температура тела снижается во время фазы NREM. Нормальная температура для сна - около 21 градуса.
Сон и питание
Доказано, что при недосыпе человек на следующий день употребляет на 22% калорий больше (это около 500 ккал)! Воспользуйтесь следующими советами, чтобы питание помогало вам лучше восстанавливаться во время сна.
- Меньше углеводов днем - больше вечером. Регулируте свой уровень активности с помощью макронутриентов. Ешьте больше белка на завтрак и в обед и больше углеводов - на ужин. Они помогут расслабиться, а если вы тренировались вечером - то и восстановиться.
- Пейте БАДЫ. Полезнее всего - сочетание цинка, магния и витамина B6. Цинк необходим для секреции мелатонина и поддержания нормального уровня тестостерона, магний нужен для увеличения уровня мелатонина и понижения уровня кортизола, а витамин B6 критичен для секреции серотонина, который также помогает восстанавливаться.
- Пейте маленькими глотками. Чтобы не просыпаться для похода в туалет, основную часть жидкости выпивайте в первой половине дня, а во второй сокращайте количество воды - например, пейте маленькими глотками.
- Сократите количество кофе. Кофеин и кофеиносодержащие напитки могут действовать до 12 часов и мешать заснуть. Во второй половине дня следует переходить на травяные часы, такие как ройбуш.
- Ешьте перед сном. Молочные продукты - вот что следует употреблять перед сном: в них отличное сочетание белков и углеводов, помогающее расслабиться. Они способствует более глубокому сну, уменьшают секрецию кортизола и повышают выработку нейропередатчика серотонина.
- Алкоголь - только в обед. Алкоголь крайне негативно влияет на REM-сон, поэтому после алкоголя вы и чувствуете себя сонным, но сон будет некачественными вы встанете разбитым. Лучше употреблять на ночь безалкогольные напитки, а с алкоголем закончить в обед, чтобы к моменту сна организм уже очистился.
Спите. Забавно, что самое лучшее средство для того, чтобы хорошо выглядеть, всегда у нас под рукой. Сон положительно влияет на внешний вид, общее состояние здоровья и результативность тренировок.
Рецепт коктейля перед сном
Ингредиенты:
- 1 скуп ванильного протеина
- 240 мл обезжиренного молока
- 40 г овсяных хлопьев
- 1 банан
- 1/4 ч. л. кардамона
- 1/4 ч. л. мускатного ореха
- 1/4 ч. л. корицы
- 2 ч. л. сахарозаменителя
Способ приготовления:
Поместите все в блендер и перемешайте до однородной консистенции. Добавьте воду, чтобы сделать коктейль более жидким. Сладкие пряности сделают сон более глубоким, банан, овсяные хлопья и молоко - это источники триптофана, повышающего уровень серотонина.
Питательный состав:
Жиры - 4,1 г
Протеин - 35,3 г
Углеводы - 56,7 г
Зимнее и летнее время
Еще недавно вся страна дважды в год переходила с зимнего на летнее время и обратно. Затем было принято решение остановиться на едином времени, причем энергетики ратовали за летнее, а медики - за зимнее. И неспроста. Накоплено огромное количество данных о росте обращений в поликлиники после каждого перевода стрелок.
Так устроено природой, что абсолютное большинство живых организмов на планете существует согласно суточным ритмам - то есть зависит от смены дня и ночи. Притом биологические сутки не полностью совпадает с астрономическими и могут составлять от 22 до 28 часов. В течение суток в любом организме активность различных жизненных процессов имеет четко выраженные спады и подъемы. В дикой природе у животных колебания температуры тела и артериального давления, смена циклов "сон-бодрствование" строго согласованы со световым периодом суток.
Люди не исключение. За долгий период эволюции биологические часы человека приспособились к работе в светлое время суток, то есть после восхода, что закреплено генетически. Здоровый сон человека в идеале должен длиться с заката и до рассвета. К сожалению, в наши дни это нереально, ведь время в стране установлено законодательно.
Наши внутренние часы
С середины осени до середины весны большинство вынуждено просыпаться задолго до первых солнечных лучей. Подъем по будильнику в темное время суток, насильственное кормление завтраком, сборы на работу в полусонном состоянии - серьезный стресс для организма, равносильный переходу в другой географический пояс. Как известно, после авиаперелета со сменой часовых поясов человек нуждается в акклиматизации из-за разбалансировки внутренних и внешних ритмов. Но путешествия в нашей жизни все же не так часты, а вот в режиме времени, заданного искусственно, мы живем каждый день. Возможен ли в таких условиях крепкий здоровый сон? Вопрос риторический...
Из-за несоответствия наших внутренних часов официальному времени нарушается выработка мелатонина - гормона, отвечающего за наше здоровье и хорошее настроение. Если его достаточно - просыпаемся здоровыми и бодрыми, если нет - чувствуем себя разбитыми и невыспавшимися, что еще усугубляется пасмурной погодой и коротким световым днем. При этом многие даже не догадываются, насколько важен здоровый сон для хорошего самочувствия
Каковы последствия сбоя ритмов? Это постоянное чувство усталости, снижение работоспособности, подавленное настроение, раздражительность. Все перечисленное - проявления десинхроноза - нарушения адаптации организма к внешней среде. Постоянный десинхроноз ведет к "поломке" биологических часов, из за чего обостряются хронические заболевания и возникают новые. Шведскими и американскими врачами проводились исследования среди бортпроводниц, работавших на рейсах с пересечением часовых поясов. У большинства из них зафиксированы ишемическая болезнь сердца, гипертония, расстройства пищеварительной системы.
Как добиться качественного сна?
Как же быть? Возможен ли крепкий здоровый сон в наши дни как таковой? Конечно, современному человеку достичь полного слияния с природой
не получится по объективным причинам, и, прежде всего, это наш рабочий график. Но нужно сделать все, что в собственных силах. Постарайтесь по возможности организовать трудовой режим таким образом, чтобы рабочий день начинался не раньше, чем через час- полтора после рассвета. Замечательно, если начальство пойдет вам навстречу и разрешит установить более гибкий график. В России часть продвинутых офисов в столице уже ввело новую форму - часть сотрудников приходит на работу к 8 утра, часть - к 11-ти.
- Не начинайте в трудное время адаптации больших проектов, а также не берите на себя дополнительных домашних обязанностей. Организму и без того сейчас нелегко. Мудрые японцы приступают к выполнению самой сложной и ответственной работы не ранее, чем через пару часов после рассвета. Это же правило распространяется на школьные и студенческие экзамены.
- Постарайтесь любой ценой выкроить время - дополнительные пару часов в сутки на здоровый сон. Кроме прочего, это поможет бороться с метеочувствительностью. Очень полезно для организма ложиться, вставать и принимать пищу приблизительно в одни и те же привычные часы. Улучшить эмоциональный фон помогут занятия физкультурой, но без перегрузок. Еще лучше, если они будут проходить на свежем воздухе. Подойдет любая активность - упражнения, прогулки пешком, ролики или велосипед.
- Используйте малейшую возможность побыть на свету. Не зашторивайте днем окна, устраивайте на работе маленькие перерывы с выходом на улицу. Если солнечного света все равно недостаточно, попробуйте обратиться к врачу, который назначит сеансы светотерапии.
- Обратите внимание на питание. Очень важно употреблять продукты, содержащие аминокислоту L-триптофан, из которого вырабатывается гормон радости серотонин. Это бананы, сыр, творог, арахис, черный шоколад, сушеные финики.
- На здоровый сон человека влияет так называемое световое загрязнение. К нему относится даже слабый уличный свет, пробивающийся сквозь шторы. Постарайтесь спать в полной темноте, выключайте на ночь телевизор и ночник. Для похода на кухню и в туалетную комнату достаточно неяркой лампочки.
- Если вы работаете за компьютером в вечернее время, не забудьте про дополнительное освещение. Яркий свет экрана в темной комнате губителен для зрения.
Соблюдая эти несложные правила, любой из нас способен значительно снизить неблагоприятные проявления осенне-зимней депрессии и укрепить здоровье.
Даже через несколько дней постоянного недосыпания человек сможет понять, почему для него так важен сон. Кроме явных признаков, таких как , раздражительности и ухудшения способности концентрироваться, все это может «вылезать боком» даже таким образом, что не каждый и догадается о настоящей причине. Частый недостаток крепкого здорового сна со временем может повлиять на ухудшение иммунитета, появление лишнего веса, постоянными депрессиями и даже развитием рака.
Полноценный здоровый сон может помочь избавиться от многих недугов, предупредить развитие разных заболеваний (сердечнососудистых, ожирения, неврозов, депрессий, стрессов). Если человеку не удается нормально выспаться, то он подвергает свое здоровье опасности.
Большинству взрослых требуется 7-8 полноценных часов ночного сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Взаимосвязь между сном и здоровьем очень глубокая и еще до конца не изученная. Недостаток сна может привести к сильной депрессии, раздражительности, снижению концентрации внимания, дневной сонливости, усталости, потере энергичности, головным болям, болям в животе, потере памяти и другим недомоганиям.
Поддержание нормального веса тела
Недооцененная важность сна для здоровья человека имеется и в вопросах поддержания нормального веса. Хороший сон – это некий рычаг управления весом, защита от рисков для здоровья, связанных с ожирением. Если человек не спит положенных 7-8 часов каждую ночь – замедляются метаболические процессы в организме. Недостаток сна может резко ухудшать аппетит, повышать уровень гормона, связанного с голодом, приводя к увеличению веса.
Влияние на психическое здоровье
Важность сна для здоровья нервной системы также сложно переоценить. Длительный сон на протяжении дня улучшает память и способен концентрировать внимание. Его недостаток негативно влияет на эмоциональное здоровье, вызывает , раздражительность, глубокую депрессию. Негативное влияние недосыпания легче всего заметить на ребенке, который становится очень неспокойным. Но подобным образом это сказывается и на взрослых, только они уже привыкли сдерживать и контролировать свои эмоции.
Работа систем органов
Любой человеческий организм должен спать, чтобы хорошо функционировать. Без хорошего сна организм испытывает стресс, который приводит к определенным рискам для здоровья.
Как известно, отсутствие сна, особенно длительное, может стать причиной воспаления внутренних органов и повышенный стресс, поэтому не исключен риск сердечнососудистых заболеваний, в том числе гипертонии и болезни сердца.
Плохой сон приводит к нарушению иммунной системы, увеличивает риск простудных заболеваний, гриппа и других вирусных или бактериальных инфекций.
Есть также подтверждения возникновения онкологических заболеваний в связи с отсутствием качественного сна. Некоторые недавно проведенные исследования показали, что постоянные ночные кошмары, отсутствие полноценного 8-часового сна, работа в ночное время, резкое беспокойное просыпание среди ночи, сон при включенном свете увеличивают риск возникновения и развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы и колоректальный рак.
Качество сна влияет на здоровье зубов. Японские ученые обнаружили, что у людей, не имеющих достаточного количества ежедневного отдыха на протяжении нескольких месяцев или, что еще хуже, годов, быстро прогрессируют заболевания десен, а также сердечнососудистые заболевания. У тех, кто имел хороший сон, такие заболевания встречались очень редко.
Во время сна важно придерживаться правильного положения тела, по этому узнайте , а какая поза наименее полезна.
Оказывается, что хороший сон, крепкий и продолжительный, так же важен для человека, как и здоровое питание, регулярные тренировки и упражнения. Современный человек, к сожалению, часто недооценивает значимость отдыха. Доказано, что мы спим меньше, чем наши недавние предки. Более того, сон стал и менее качественным и продуктивным. Стоит задуматься, как больше и лучше спать. На самом деле, если этого не добиться, можно ожидать довольно серьезные проблемы со здоровьем.
1. Недостаток и низкое качество сна ведут к набору лишних килограммов
Ряд проведенных исследований доказывает, что ожирение и плохой сон взаимосвязаны. Люди, которые мало спят, обычно весят больше чем те, кто спит более 7 часов в сутки и не жалуется на проблемы со сном. Небольшая продолжительность сна действительно является фактором риска ожирения.
При изучении этого вопроса было выявлено, что в группе взрослых и детей, участников исследования, которые мало спят, риск набора лишних килограммов и даже ожирения был выше. У взрослых – на 55%, у детей – более 89%.
Недостаток сна действительно может привести к таким последствиям. Ожирение же, в свою очередь, негативно сказывается не только на внешнем виде, но и на состоянии организма – быстро развиваются сердечно-сосудистых заболевания, диабет и др.
Как дефицит сна может влиять на набор веса? Как оказалось, факторов множество. К примеру, сбивается гормональный фон, снижается желание заниматься спортом, падает двигательная активность.
Если вы решили заняться коррекцией своего веса, то стоит изменить свою жизнь не только в вопросах питания и физической нагрузки. Важно уделить внимание налаживанию графика – чтобы на сон отводилось достаточно времени – 7-9 часов. Также имеет смысл пересмотреть режим дня ребенка – возможно, большие внешкольные нагрузки и круглосуточный доступ в Интернет являются причинами непродолжительного сна.
2. Крепкий и здоровый сон угнетает аппетит
Люди, страдающие недостатком сна (по разным причинам), как правило, отличаются повышенным аппетитом. Это связано с потреблением большего количества калорий. Дело в том, что отсутствие продолжительного сна, необходимого организму для восстановления после дневной активности, ведет к гормональным нарушениям. Выработка гормона аппетита становится неадекватной потребностям человека. Плохо регулируемый аппетит и ведет к ожирению.
Также при плохом качестве и малой продолжительности сна гормональная система начинает вырабатывать большое количество грелина – стимулятора аппетита. При этом значительно падает лептин, гормон, подавляющий аппетит.
Короткая продолжительность сна крайне негативно воздействует на уровни гормонов, контролирующих аппетит человека. По этой причине человек, который высыпается, потребляем меньше калорий, в то время как другой, страдающий недосыпом, переедает.
3. Качественный сон улучшает концентрацию внимания
Сон необычайно важен для здоровья – особенно это касается мозга. Недостаток сна способен отрицательно сказаться на таких функциях центральной нервной системы, как работоспособность, усвоение информации и концентрация внимания. Недосып может привести к серьезным последствиям – нарушениям правильной работы мозга.
Есть любопытное исследование, в котором приняли участие врачи-интерны. Их разделили на две группы – одни работали спонтанно, а другие – по четкому графику, правильным образом чередуя работу и отдых. Интерны, которые трудились без необходимых перерывов, допустили на 36% больше врачебных ошибок – и многие из них были серьезны. Врачи, которые имели возможность выспаться, работали лучше и качественнее, так как их мозг получает необходимый отдых.
Короткий сон, как показало еще одно исследование, отрицательно сказывается на функционировании головного мозга в такой же степени, как алкогольное опьянение. Именно поэтому усталые люди часто совершают фатальные ошибки, находясь за рулем.
Народная мудрость гласит – утро вечера мудренее. На самом деле, это так – выспавшись, ваш мозг будет работать лучше. И вы найдете решение свой проблемы.
4. Хороший сон положительно влияет на способности в спорте
В исследовании, в котором приняли участие баскетболисты, было выявлено высокое значение продолжительности сна в отношении спортивных достижений. Как оказалось, качественный сон, достаточный по времени, улучшает спортивные навыки: повышается точность, скорость реакции, а также психологический настрой спортсмена. Выспавшиеся баскетболисты меньше опасались неудачи, были бодры и настроены на успех.
Особенно это применимо к женскому полу , который более подвержен последствиям недостатка сна. Сокращение времени на полноценный отдых вызывает низкую физическую активность и функциональные способности женщин в возрасте. При исследовании, в котором участвовали 2800 представительниц слабого пола, было доказано отрицательное влияние плохого сна на уровень работоспобности, а также выносливость.
Если вы приняли решение похудеть, не забывайте высыпаться – хороший сон повышает спортивную выносливость и качество физических упражнений.
5. Недостаток сна приводит к развитию инфаркта и болезням сердца и сосудов
Известно, что продолжительность сна, а также его качество, в значительном степени влияют на состояние здоровье – развитие заболеваний сердца, хронических болезней сердца.
Были проведены исследования, показывающие, как короткий сон становится причиной повышения риска развития инсультов, а также многих других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Люди, которые спят 7-9 часов в сутки, гораздо реже становятся пациентами кардиологов и неврологов.
Чтобы снизить риск инсультов и болезней сердца врачи советуют уделять должное внимание продолжительному сну.
6. От длительности сна зависит метаболизм глюкозы и развитие диабета
В целях эксперимента люди определенное время отказывались от достаточного сна, что повлекло за собой такие последствия для организма, как повышение уровня глюкозы в крови и снижение чувствительности к инсулину.
В этом исследовании принимали участие здоровые мужчины молодого возраста. Они ограничивали свой ночной сон до 4 часов в сутки. Опыт длился 6 ночей. По его завершению ученые пришли к выводу, что дефицит сна стал причиной появления первых симптомов диабета II типа. Регулярный недосып может стать предпосылкой к развитию этого опасного заболевания.
Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, входят в группу высокого риска возникновения сахарного диабета.
Недостаток сна вызывает предиабет у взрослого человека всего за 6 дней. Об этом стоит задуматься. Существуют и другие исследования, подтверждающие эту связь.
7. Дефицит сна связан с состоянием депрессии.
Психическое здоровье может пострадать ввиду отсутствия продолжительного сна. При его недостатке, также различных нарушениях, риск развития депрессии и усугубления болезни повышены.
Благодаря проведенным исследованиям было доказано, что более 90% человек с диагностированной депрессией, имеют проблемы со сном. Это может быть как симптомом депрессивного состояния или одной из причин его развития. Также врачи связывают плохой сон и суицидальные настроения пациентов. Бессонница, синдром обструктивного апноэ (остановка дыхания) зачастую связаны с учащенными случаями депрессий.
Плохой сон может спровоцировать депрессию или уже является ее сипмптомом, поэтому, если вы замечаете у себя данные проблемы, имеет смысл обратиться к специалисту – как можно скорее.
8. Продолжительный сон благотворно сказывается на иммунной системе.
Даже кратковременный период бессонницы (вынужденной или спонтанной) может стать причиной ухудшения иммунных функций организма.
Было проведено двухнедельное исследование для выявления последствий дефицита сна на состоянии защитной системы. В ходе наблюдения ученые отслеживали течение вирусной инфекции – участникам дали носовые капли с активным вирусом, вызывающим симптомы гриппа и простуды. Люди, которые спали 7-8 и более часов в сутки, не заболели или же заболели позднее и перенесли инфекцию легко. Однако те, кто спал менее этого времени, быстро заболели.
Если вас преследуют частые простуды, то возможно, помимо витаминов, вам может помочь полноценный сон – 8 часов в сутки. Это времени хватает, чтобы укрепить защитные силы организма и оставаться здоровым и в период эпидемий вирусов и сезонных простуд.
9. Плохой сон отрицательно сказывается противовоспалительном процессе.
Качество и продолжительность сна влияют на воспаление в организме. Недосып становится причиной медленного заживления и выздоровления. Также известно, что недостаточный сон приводит к активации нежелательных маркеров воспалительного процесса и быстрого повреждения клеток.
Хронические воспаления пищеварительной системы могут быть связаны с плохим сном. Дефицит отдыха повышает риск развития колитов и других проблем с ЖКТ. Существует исследование, в котором приняли участие пациенты с диагностированной болезнью Крона. При сокращении времени на сон у них удвоился риск развития рецидива заболевания. В группе исследуемых, которые хорошо высыпались, состояние напротив – улучшалось.
Недостаточная продолжительность сна приводит к обострению воспалительных реакций в пищеварительном тракте, а также возникновению новых очагов. Чтобы не допустить развитие болезни и ее рецидивы важно уделять для сна необходимое количество часов.
10. Сон оказывает влияние на социальную адаптацию и эмоциональность.
Дефицит сна существенно снижает способность человека адаптироваться в обществе, вести активную социальную жизнь, взаимодействуя с другими людьми. Это было доказано с помощью различных тестов для распознавания характера эмоций.
При исследовании было выявлено, что человек, который ограничен в продолжительном регулярном сне, отличается сниженной способностью к пониманию выражений лиц. Он плохо распознает такие эмоции, как гнев и счастье. Иными словами, плохой сон негативным образом сказывается на обработке мозгом социальных сигналов и эмоциональной информации.
Для обретения лучшего состояния здоровья недостаточно хорошо питаться и заниматься спортом – необходимо и регулярно высыпаться.
Что нужно делать для нормализации сна?
Вы можете регулировать количество времени, отведенное на сон, при помощи планирования дня и разработке правильного, удобного режима дня. К примеру, если отход ко сну случается в разное время, поздно, за полночь, то риск развития проблем со сном выше. Имеет смысл ложиться пораньше и желательно в одно и то же время. Порой мы думаем, что просто не заснем в 22:00, однако если встать в 6-7 утра, здоровый сон придет в нужное время. Не сразу, но организм привыкнет к хорошему режиму.
Что еще негативным образом отражается на сне – это поздний плотный ужин. Привычка много кушать перед сном — очень вредна. Из-за этого возникают проблемы со сном и со здоровьем в целом. Лучше обойтись легкой трапезой — фруктами, стаканом йогурта. Нельзя забывать, что последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
Хорошо помогут уснуть такие факторы, как свежий воздух в комнате, удобная комфортная постель и спокойная обстановка.
Бывает, что даже при соблюдении лучших условий для сна, сон не приходит или же является прерывистым и поверхностным. Вы можете обратиться с этой проблемой к врачу или же попробовать помочь своему организму . Существует огромное разнообразие лечебных растений, оказывающих успокаивающее, расслабляющее действие, нормализующих сон. Также в продаже есть множество натуральных биологически активных добавок, способных мягко регулировать циклы сна. Такие препараты можно или же приобрести в аптеках.
