Питание порциями. Дробное питание — суть и меню на неделю

Проблема лишнего веса все набирает обороты не только в США – самой «толстой» стране мира, но и в России. Конечно, причины всем известны – неправильное питание и гиподинамия, гормональные сбои, прием определенных групп препаратов.

Но неправильное похудении иногда приводит к более серьезным последствиям, чем сам лишний вес. Поэтому важно худеть постепенно и правильно, чтобы не заработать проблем со здоровьем и обрести красивую фигуру.

Диета для похудения в домашних условиях

Ошибочно мнение, что для похудения нужно как можно меньше есть. Еда должна поступать в организм регулярно и в нормальных для его функционирования количествах.

Оптимальной методикой для грамотного снижения веса является 6-разовое питание. Оно подразумевает 6 приемов пищи, в каждый из которых можно употреблять определенные группы продуктов. При данном типе питания организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.

Приемы пищи при 6-разовом питании:

завтрак;
перекус;
обед;
полдник;
ужин;
поздний ужин.

Приемы пищи дома или на работе должны быть всегда в одно время. Это поможет выработать привычку, и организм не будет требовать пищи в «неположенное» на это время. Кроме того, четкий режим приемов пищи способствует и хорошему перевариванию: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм бывает подготовлен к переработке поступивших продуктов.

Время для употребления пищи необходимо устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позже, чем за 2,5 часа до сна.

Белково витаминная диета, разрешенные продукты

Фрукты и овощи. Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Неправильно мнение, что виноград и банан – вредные для похудения фрукты. Один банан или небольшая кисть винограда вполне могут заменить вам перекус.

Злаки и орехи . Цельные злаки – ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню для похудения на каждый день. Овсяная каша – излюбленный завтрак последователей правильного питания. Перловка, рис и греча могут стать отличным гарниром для белкового обеда. Орехи – лучшее дополнение к завтраку или питательный перекус. В них содержатся витамины для волос и ногтей.

Мясо, рыба, морепродукты . Белок важен для похудения в плане сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и развивались мышцы, необходимо сбалансировать меню для похудения на каждый день белковыми продуктами. Отварная и запеченая рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи. Если вы голодны, а суточный калораж уже набран, приготовьте белковое блюдо. Его вы можете съесть без зазрения совести.

Молочные продукты. Не обходится диетическое питание и без них. Молоко, кефир и нежирный творог – ваши друзья на время похудения. Это источники ценного белка, кальция и молочных кислот. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому снижению веса.

Яйца. Они тоже входят в список разрешенных в 6-разовом питании продуктов. В яйцах огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц – отличный завтрак или поздний ужин.

В яичных желтках содержится большое количество холестерина, поэтому в сутки не желательно съедать более 1-2 желтков, отделяйте белки перед приготовлением.

Растительные масла, горький шоколад и сладости на основе желе, диетическая выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в малых количествах.

Запрещенные продукты

Сладкое . Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладостей, чтобы избежать срывов.

Жирные продукты . Они содержат большое количество жиров, а цель похудения – обеспечить сжигание жира, накопленного в организме, поэтому такая еда под запретом.

Копчености и соленые продукты . Соль задерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья соединений.

Мучное . Употребление 1-2 диетических хлебцев и кусочка зернового хлеба в день не повредит, однако остальные мучные продукты необходимо полностью исключить.

Составляем меню для похудения самостоятельно

Правильное меню для похудения на каждый день можно составить, исходя из следующих принципов:

Завтрак должен обеспечить организм энергией и жирами. В этот прием пищи вы можете выпить ложку растительного масла для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.
Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.
Ужин желательно должен включать в себя белок. Отлично, если он будет дополнен овощами или состоять из них.

Второстепенные приемы пищи, даже в диете для похудения, в первой половине дня могут быть углеводными. Хорошо подойдут фрукты, хлебцы, орехи и фруктовые йогурты. Допустимы злаковые продукты. Во второй половине дня второстепенные приемы пищи лучше сделать белковыми или овощными.

Овощи, при снижении веса необходимы для нормального пищеварения. Они содержат клетчатку, которая способствует очищению организма.

Белковая диета меню на день:

Через дробь даны блюда на выбор.
Завтрак : овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.

Второй завтрак или ланч : фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.

Обед : кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.

Полдник : творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.

Ужин : творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.

Поздний ужин : кефир/салат из зеленых овощей/творог.

Первая половина дня

В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков.

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе — спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.

Суть дробного питания

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями .

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен — лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует «работу» инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты — повышается риск испортить зубы.
Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант дробного питания, именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы — низкокалорийные.
Размеры одной порции маленькие — с горсть или один стакан.
Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
Промежуток между перекусами — не более 3 часов.
Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи — некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше — на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Меню на неделю (таблица)

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Оцените материал

Прием пищи/ Дни недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин	Перекус
Прием пищи/ Дни недели	07.00-09.00	10.00-11.00	13.00-14.00	16.00-17.00	19.00-20.00	Перед сном
Понедельник	+ зеленый чай	Отварное яйцо + помидор	Овощной суп	Фрукты + ломтик хлеба	Рагу с грибами	Натуральный йогурт
Вторник	Гречневая каша + сок	Бутерброд с сыром	Свекольный суп + + зелень		Картофельное пюре + отбивная	Кефир
Среда	Манная каша + фрукты	Винегрет	Грибной суп + зелень	Бутерброд с маслом или сыром	творожная запеканка	Овощной салат с оливковым маслом
Четверг	Яичница + тост	Тофу с овощами, грибами	Куриный бульон + хлеб	Оладьи из кабачков	Рис + тушеные овощи с	Фруктовый салат с нежирным йогуртом
Пятница	Геркулесовая каша +	паровая котлета + чай	Рыбный суп + ломтик сыра	Смузи	куриное филе + салат из овощей	Отварное яйцо + овощной салат

П ривет всем единомышленникам и читателям моего блога! Рад новой встрече с вами. Сегодня предлагаю поговорить на очень полезную тему — дробное питание для похудения меню на месяц. Тема достаточно интересна и для людей, которые хотят сбросить лишний вес и для приверженников здорового образа жизни.

Лучше меньше и чаще

Наш интенсивный темп жизни, к сожалению, накладывает отпечаток на то, как и что мы едим. Чаще всего мы принимаем пищу 1-2 раза в день, на бегу, в разное время, в общем, тогда, когда удастся.

Диетологи, гастроэнтерологи давным–давно бьют в колокола и призывают нас питаться правильно, а это значит, в определенное установленное для этого время, кушать не менее пяти раз в день, сократить большие перерывы между приемами пищи, по возможности исключить быстрые углеводы из своего рациона, а есть больше клетчатки, уменьшить большие порции еды.

Дробное питание – отлично налаженная система для приема пищи, которая поможет похудеть, наладить обменные процессы в организме, вывести токсины и шлаки, привести в норму давление, улучшить состояние кожи, оздоровиться в целом, избавиться от чувства усталости и плохого настроения.

Что значит питаться дробно?

Суть метода дробного питания заключается в том, чтобы есть маленькими порциями 5-6 раз в день, каждые 2-3 часа, не доводить себя до чувства голода, чтобы жир не накапливался в организме про запас.

Размер съедаемой порции должен «помещаться» у вас в ладони, ну, или в маленькой пиале. Сокращать размер порции (если они существенно отличаются от ваших сегодняшних) нужно постепенно. Эксперименты доказывают возможность легко сбросить от 5 до 10 кг за месяц (результаты зависят, конечно, от исходных данных и личных ), следуя основным правилам дробного питания.

Преимущества дробного питания

Данный вид приема пищи способствует плавному постепенному переходу организма на другой режим питания, позволяет аккуратно снизить калорийность пищи и ее объем, не изводя себя голодом и не доводя организм до стресса.

Дробное питание помогает наладить уровень инсулина в крови.

Запускаются все обменные процессы организма, налаживается , исключается возможность перегрузки и сбоев работы желудочно-кишечного тракта.

Питательные элементы, получаемые с едой, усваиваются качественно и быстро.

При дробном стиле питания для похудения предполагается, что у вас должен всегда присутствовать . Расчет суточной нормы калорий нужно высчитать по формуле, применяя свои личные данные.

Этот математический расчет довольно прост, так что попробуйте сделать это самостоятельно. Допустим, ваш суточный калораж составил 1500 ккал, это значит, что данное значение вы должны разделить на количество приемов пищи в день и учесть результат в составлении своего каждодневного меню.

Необязательно все приемы пищи должны быть одинаковы по калорийности, лучше большую часть калорий распределить в первой половине дня.

Общие правила рациона

Как и при всех остальных диетах и, вообще, в правильном питании в дробном рационе не рекомендуются (а лучше вообще исключаются) следующие продукты:

Фастфуд;
Полуфабрикаты;
Торты, пирожные, конфеты, сахар;
Сдоба и все быстрые углеводы;
Жареные блюда;
Всевозможные снэки;
Кетчуп, майонез, соусы;
Сладкие газированные и негазированные (соки) напитки.

Медленные углеводы в виде зарядят энергией с утра. Предпочтительнее есть овощи, птицу и рыбу, приготовленные на пару. Ешьте много салатов, зелени, капусты, также полезны тушеные овощи.

Не употребляйте «крахмальную» пищу. Если едите хлеб – выбирайте виды, приготовленные из муки грубого помола.

Последний прием пищи должен быть максимально легким (очень полезно, например, выпивать стакан кефира). Употребляйте в пищу творог и другие полезные кисломолочные продукты.

Скачайте в интернете табличку калорийности продуктов, имейте ее всегда с собой – вам будет легче контролировать съеденные вами калории.

Пример меню на месяц

Питаться по такому принципу не так сложно, как кажется, на первый взгляд, все дело привычки, но те результаты, которые, я уверен, вы получите и то чувство легкости и довольствия собой, стоят того, чтобы попробовать. Чтобы вам было легче начать, ниже я описал примерное меню на месяц, вы можете пользоваться им или же, взяв его за основу, составить свое.

День 1

Завтрак 8.00: овсянка на воде с фруктами;
Перекус 11.00: зерновая булка, натуральный йогурт;
Обед 13.00: куриная грудка на пару, салат из стручковой фасоли, заправленный оливковым маслом;
Перекус 16.00: травяной чай, чернослив;
Ужин 19.00: вареное яйцо, отварная рыба, салат из рукколы, заправленный миндальным маслом (или оливковым);

День 2

Завтрак 8.00: тост со сливочным маслом и твердым сыром;
Перекус 11.00: горсть арахиса;
Обед 13.00: стейк говядины на гриле, тушеные овощи;
Перекус 16.00: яблоко;
Ужин 19.00: омлет, отварная куриная грудка, огурец;
Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 3

Завтрак 8.00: творог со сметаной и малиной;
Перекус 11.00: банан;
Обед 13.00: суп с куриными фрикадельками, цельнозерновой хлеб, яичница из двух яиц;
Перекус 16.00: миндаль;
Ужин 19.00: овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречневая каша, стейк индейки;
Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 4

Завтрак 8.00: сырники с малиной;
Перекус 11.00: цельнозерновая булочка с несладким йогуртом;
Обед 13.00: кускус со сливочным маслом, куриная отбивная, помидор, огурец;
Перекус 16.00: курага, зеленый чай;
Ужин 19.00: рыба на пару, рагу из овощей;
Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 5

День 6

Завтрак 8.00: овсяные хлопья с медом;
Перекус 11.00: инжир;
Обед 13.00: куриный бульон с сухариками, салат из моркови и чернослива с чесноком и сметаной;
Перекус 16.00: морс из ягод;
Ужин 19.00: отварная говядина, салат «Капрезе» с помидорами и моцареллой;
Второй ужин 21.00: стакан кефира

День 7

Завтрак 8.00: творожная запеканка со сметаной;
Перекус 11.00: зеленый чай с зефиром;
Обед 13.00: овощной суп, нежирная ветчина, вареное яйцо, огурец;
Перекус 16.00: несладкий йогурт, яблоко;
Ужин 19.00: отварная рыба, брокколи на пару, заправленные лимонным соком;
Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 8

Завтрак 8.00: творог с медом и орехами;
Перекус 11.00: травяной чай с кусочком горького шоколада;
Обед 13.00: куриный бульон, рыбные тефтели, винегрет;
Перекус 16.00: курага;
Ужин 19.00: стейк из говядины, салат из тертой моркови с яблоками черносливом;
Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 9

Завтрак 8.00: омлет с сыром;
Перекус 11.00: клубника, малина, голубика;
Обед 13.00: лапша с курицей, голубцы;
Перекус 16.00: морковная запеканка;
Ужин 19.00: стейк из лосося, оливки, помидоры;
Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 10

Завтрак 8.00: оладьи из овсяной муки с бананом;
Перекус 11.00 йогурт со злаками;
Обед 13.00: суп-пюре из шпината, куриная грудка фрикасе, тушеная с овощами;
Перекус 16.00: чай с медом, несладкое печенье;
Ужин 19.00: салат из авокадо с морковью под оливковым маслом, отварная говядина;
Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 11

Завтрак 8.00: кукурузная каша на молоке с виноградом;
Перекус 11.00 кофе с кусочком твердого сыра;
Обед 13.00: суп-пюре из брокколи, куриная котлета, тушеная капуста с грибами;
Перекус 16.00: йогурт несладкий, нектарин;
Ужин 19.00 салат «Цезарь», кусочек цельнозернового хлеба;
Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 12

Завтрак 8.00: вареное яйцо, кусочек нежирной шинки, тост с маслом, какао;
Перекус 11.00 стакан свежевыжатого сока, овсяное печенье;
Обед 13.00: щавелевый суп, рыба на пару, салат из редиса;
Перекус 16.00: стакан клубники с нежирным йогуртом или сметаной;
Ужин 19.00 овощной плов с курицей, салат из смеси зелени;
Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 13

Завтрак 8.00: манная каша, грейпфрутовый свежевыжатый сок;
Перекус 11.00: компот, булка из цельного зерна;
Обед 13.00: свекольный суп, запеченная куриная грудка под сыром;
Перекус 16.00: ватрушка, зеленый чай;
Ужин 19.00 тушеная фасоль в томатах с чесноком и петрушкой, омлет;
Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 14

Завтрак 8.00: геркулесовая каша на воде с клюквой;
Перекус 11.00: фруктовый салат, заправленный йогуртом;
Обед 13.00: грибная юшка, теплый куриный салат;
Перекус 16.00: какао;
Ужин 19.00 макароны «аль денте» с брынзой и зеленью, тунец;
Второй ужин 21.00: стакан кефира.

Меню третьей и четвертой недели можно повторить по предыдущим двум. Попробуйте данное дробное питание для похудения меню на месяц и убедитесь в его действенности. Не забывайте о чистой питьевой воде минимум 1.5 литра в день.

Узнать о курсе подробнее »»

Делитесь своими результатами, пишите в комментариях рецепты полезных диетических блюд, которые бы подошли под рацион дробного питания. Новички, подписывайтесь на обновление блога и делитесь информацией в социальных сетях. До скорой встречи!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Правильное питание является основой хорошего самочувствия человека, помогает сохранить здоровье, способствует потере лишнего веса. Некоторое время назад врачи пришли к выводу, что режим здорового питания, при котором продукты распределены на маленькие частые порции, благотворно влияет на организм – помогает вылечить гастрит, язву желудка, предупреждает их появление. Такая система потребления пищи получила название дробное питание. Через некоторое время она стала успешно использоваться не только во время лечения, став важной частью ведения здорового образа жизни.

Что такое дробное питание?

Суть такого режима питания состоит в том, чтобы на протяжении дня осуществлять прием пищи по 5-6 раз, не превышая суточной нормы калорийности (до 1600 килокалорий). Диетологами рекомендуется делать перерывы между едой не более 3 часов, распределяя дневной рацион на 6 основных трапез: основной завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, перекус за час до сна. Второй завтрак с полдником следует воспринимать как перекусы между основными блюдами, а от дробной порции низкокалорийного продукта перед сном вообще можно отказаться.

Дробное питание помогает снизить количество потребляемых калорий, благодаря уменьшению чувства голода. Это происходит за счет того, что при частых приемах пищи не успевает выработаться гормон, отвечающий за аппетит. Если делать большие перерывы, как происходит при системе питания завтрак-обед-ужин, голод ощущается гораздо сильнее. Это заставляет человека съедать гораздо больше, чем на самом деле нужно организму, что способствует накоплению жиров, перегрузке при работе ЖКТ, повышению сахарного уровня в крови.

Хотя дробное питание подразумевает перекусы между основными трапезами, они не должны состоять из вредных блюд: жареных, сладких, соленых, острых, так что о чипсах и пирожных лучше забыть. Выбирать нужно вкусные полезные продукты питания, например, большое зеленое яблоко, стакан натурального йогурта или свежевыжатого сока, немного творога. Идеально будет полностью перейти на здоровое питание. Однако начинающим необязательно строго придерживаться всех правил, особенно если не стоит цели сильно похудеть или вылечить заболевание.
Система дробного питания поможет избежать ощущения сонливости и тяжести после еды. Наверняка многие замечали, как после плотного обеда снижается работоспособность, хочется прилечь отдохнуть, а думать, совсем не выходит. Это происходит из-за того, что кровь устремляется к желудку для переваривания пищи, отливая от мозга, мышц, сердца. При дробном разделении пищи удастся избежать вялости, т.к. желудок не будет перегружаться едой, организм получит естественное насыщение, поэтому тонус и силы не покинут человека после вкусной трапезы.

Дробное питание – это система потребления пищи, при которой снижается количество съеденных за день калорий, улучшается обмен веществ, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, благодаря частому поступлению еды мелкими порциями, поддерживается стабильный вес или происходит похудение и обеспечивается постоянная энергетическая поддержка организма.

Польза системы дробного питания для похудения

Режим дробного питания прекрасно подходит для худеющих. Эта система способствует медленной, но стабильной потере лишнего веса. Если не корректировать рацион, за месяц вес может снижаться до 1-3 кг, а при соблюдении правильного питания и верного сочетания продуктов, человек может терять приблизительно от 5 до 8 килограммов. Рекомендуется сочетать дробное питание с физическими упражнениями, чтобы дополнительно способствовать похудению, наращивать мышечную массу, избежать появления растяжек, дряблости кожи. Польза системы питания при потере веса:

Не придется ограничивать себя в продуктах - главное отказаться от жареных, слишком острых и соленых блюд, сладостей, мучных изделий, алкоголя. Допустимо употребление одного бокала красного сухого вина в неделю при дробном разделении пищи.
Калорийность уменьшается постепенно. Если изначально вы употребляете больше 1600 калорий, то при переходе на дробное питание не будет ощущаться резкая перемена.
Снижение аппетита. Благодаря тому, что гормон голода перестанет успевать вырабатываться, худеющий не будет ощущать сильное желание поесть, какое обычно бывает при низкокалорийных диетах.
Закрепление результатов. Благодаря «разгону» обмена веществ, результат похудения будет держаться гораздо дольше, если не переходить к прежнему типу питания.
Полезность дробного питания дает человеку возможность соблюдать подобную диету даже при наличии хронических заболеваний, диабете, потому что понижается уровень сахара. Однако важно проконсультироваться с лечащим врачом.
Режим дробных трапез каждый человек создает под себя, учитывая загруженность дня, главное условие – перерыв в питании от 2 до 3 часов.
Психологический эффект. Благодаря маленьким перерывам между блюдами, худеющий не будет испытывать дискомфорта.

Существует несколько правил, которые необходимо придерживаться худеющим и больным ожирением, следующим дробной системе трапез. Во-первых, нельзя понижать количество калорий, нижняя крайняя отметка – 1200. Во-вторых, важно постоянно восполнять водный баланс организма, выпивая от 1,5 до 2 литров чистой фильтрованной воды (стакан за полчаса до еды). В-третьих, необходимо соблюсти правильное распределение белков-жиров-углеводов на протяжении дня, а от простых углеводов лучше отказаться. Не стоит забывать о приеме витаминов, необходимых при диетах.

Основные принципы дробного питания

Чтобы оздоровить организм, важно соблюдать основные принципы дробного питания. Правильный подход к системе позволит добиться максимально быстрых результатов. Стоит понимать, что не все продукты подойдут для дробного потребления. Если за 6 порций съесть пакет чипсов, никакой пользы от такой трапезы не будет. Дробное питание в первую очередь подразумевает блюда, содержащие все необходимые вещества для нормального функционирования систем организма. Другие принципы:

Даже если вы не ощущаете чувства голода, соблюсти прием пищи обязательно.
Перекусы при дробном разделении пищи должны состоять из полезных, не жирных продуктов.
Составление дневного меню, примерное расписание времени трапез поможет придерживаться системы питания.
Размер дробной порции должен быть небольшим, иначе есть шанс перегрузить желудок.

Размер порции

Чтобы насытить организм, необходима небольшая дробная порция пищи раз в 3 часа. Оптимальный объем – один стакан, по размеру помещающийся в ладони. Рекомендуется отказаться от обычных столовых тарелок, отдав предпочтение маленьких пиалам с блюдцами, а приборы замените десертными вилками и чайными ложками. Это не только поможет придерживаться объемов блюд, но и поспособствует качественному пережевыванию пищи, как следствие – лучшему ее усвоению. Смотрите видео, где рассказано, почему нужно есть дробными порциями, чем полезен такой тип питания:

Режим питания

Правильный режим питания подразумевает наличие всех необходимых микроэлементов для нормальной работы организма:

Завтрак дробной системы должен содержать наибольшее количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день;
На второй завтрак (как в полдник и перед сном) следует употреблять легкие, нежирные продукты, насыщенные полезными веществами;
Обед подается горячим, во время него разрешено употреблять углеводы (но меньше, чем во время завтрака), однако лучше отдать предпочтение белкам, а еще продуктам, богатым клетчаткой;
Ужин должен быть составлен из белковых видов пищи.

Примерное меню на неделю

Наглядный пример меню, составленного специально для дробного питания, поможет сориентироваться при переходе на этот тип проведения трапез. Не стоит забывать о потреблении воды за полчаса до дробного приема пищи или через полчаса после. Если выполняются физические упражнения, перерыв от блюд должен быть не менее часа. Правильное дробное разделение пищи на протяжении недели:

Завтрак: овсяная каша/мюсли с молоком/отрубная каша, цельнозерновой хлеб с маслом, яблоко/апельсин, чай/некрепкий натуральный кофе.
Второй завтрак: одно большое яблоко/стакан натурального йогурта/70 грамм нежирного творога с ложкой меда/кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
Обед: кусок мяса с салатом из зеленых овощей/порция супа с куском отрубного хлеба, нежирная рыба/небольшой кусок филе курицы с запеченными овощами, порция овощного супа.
Полдник: немного сухофруктов одного вида/батончик мюсли с чаем/нежирный творог/свежевыжатый сок/фрукт.
Ужин: запеченные или отварные рыба, мясо, отварное яйцо, сыр с овощным салатом или порцией запеченных овощей.
На ночь (за 1 час до сна): стакан кефира или полстакана натурального йогурта.

Рецепты блюд с фото

Первый рецепт – пюре с укропом и цветной капустой. Для этого вкусного блюда понадобится 200 г вареной молодой картошки, столько же цветной капусты, по столовой ложке творога и молока, укроп. Все смешивать в блендере, пока не получится однородная масса. После достижения нужной консистенции – подавать к столу. Вкусное, низкокалорийное, сытное блюдо правильного питания готово!

Холодный суп из огурцов – отличное блюдо к обеду при соблюдении правильного дробного питания. Измельчите в блендере один килограмм очищенных свежих огурцов, один нарезанный дольками лимон, пучок травы мелиссы. Когда консистенция станет однородной, разлейте суп по тарелкам, добавьте отварных мелких креветок (200 грамм), слегка посыпьте кунжутом.

Капустный салат. Нашинкуйте белокочанную капусту, полейте одной чайной ложкой рисового уксуса, оставьте в холодильнике мариноваться до двух часов. Когда пройдет время, достаньте почти готовое блюдо, заправьте порцию соевым соусом (1 ст. ложка), кунжутным маслом (1 чайная ложка) и подавайте к столу. Для красоты присыпьте свежим кунжутом. Идеально для вечернего дробного приема пищи.

Салат с помидорами черри. Возьмите немного базилика, орегано, положите на дно миски, потолчите деревянной ступкой, залейте столовой ложкой оливкового масла и небольшим количеством уксуса. Порвите руками (не режьте!) пучок зеленого салата, добавьте 200 г нарезанных помидор-черри, 4 мелко порубленные оливки, перемешайте. Слегка приправьте морской солью. Хорошо есть вечером или к обеденной дробной порции мяса.

Вред такой диеты для здоровья

Дробный тип режима питания полезен для здоровья, его разрешается соблюдать даже беременным, чтобы поддерживать вес. Стоит учесть, что при беременности нельзя экспериментировать с сильным снижением калорий, ведь будущая мама должна обеспечить необходимыми полезными веществами ребенка. Частое питание дробными порциями может повредить зубам, потому что выделяется большое количество желудочного сока – это вызывает кариес. В остальном дробное распределение пищи требует исключительно ответственности, без которой возможно появление неприятных последствий.

Дробное питание – идеальная система потребления пищи для людей, страдающих хроническими заболеваниями ЖКТ, желающих похудеть и тех, кто хочет хорошо чувствовать себя каждый день. Сочетая дробный режим трапез с потреблением только полезных продуктов, содержащих все необходимые человеку вещества, сможете оздоровить организм и наладить правильную работу его систем.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Обсудить

Большинство из нас привыкло питаться не как положено, а как получится. Каждый раз, изучая содержимое холодильника, возникает вопрос: «Что же съесть?». А ведь любой грамотный диетолог посчитает такой подход к еде в корне неверным, потому как главное в этом деле – не что, а как.

Если вы стремитесь сбросить лишний вес и пополнить ряды стройных, то нет необходимости изнурять себя запретами и мучить жесткими диетами. На помощь приходит лояльный, но действенный метод – дробное питание.

К диете или лечению такая система не имеет никакого отношения. Это принцип питания, в основе которого лежит ежедневный прием пищи 5-6 раз в сутки. Таким образом, необходимо употреблять пищу каждый 2,5-3 часа небольшими порциями желательно в одно и то же время.

Такой способ питания совершенно безопасен и не имеет противопоказаний. Скорее, наоборот, освоить дробное питание будет полезно не только людям, борющимся с лишним весом, но и абсолютно любому человеку, стремящемуся оставаться здоровым и энергичным.

Как мы отметили, основа дробного питания – это потребление пищи 5-6 раз в день маленькими порциями в одно и то же время. Благодаря этому трюку гормон аппетита попросту не будет успевать вырабатываться, избавляя человека от неутолимого желания «съесть быка».

Говоря о психологическом аспекте, человек уже не будет нервничать из-за того, что ему не удалось съесть столько, сколько бы ему хотелось. Ведь всего через пару часов снова можно будет сделать перекус.

Принцип дробного питания способствует снижению суточного числа калорий, а также позволяет контролировать аппетит. Из-за этого организм начинает расходовать те излишки жировых отложений, что накопились за все время. Кроме того, практически исключено, что произойдет «срыв», и достигнутый результат пойдет насмарку, как это часто бывает при соблюдении жесткой диеты.

Прежде всего, нужен правильный настрой. Необходимо четко понимать и осознавать наличие лишних килограммов и то, что с этим надо бороться. А в качестве чудодейственного метода вы используете не строгую диету, ухудшающую самочувствие, а систему дробного питания, с помощью которой можно обрести легкость, красоту и хорошее состояние в целом.

Вот, что необходимо знать, прежде чем начать преображение:

Количество приемов пищи увеличивается до 5-6 раз в сутки. Завтрак, обед и ужин остаются непоколебимыми, а вот между ними добавляется 2-3 перекуса: второй завтрак, полдник и второй ужин.
Прием пищи должен происходить строго в один и тот же час. Это позволит контролировать работу гормона и предотвратит тем самым появление ощущения голода.
Объем порции нужно уменьшить. В идеале каждая из них не должна превышать 200 мл. Если этого достигнуть не получается, первое время просто делим привычный дневной объем на 5-6 частей.
В меню придется внести некоторые поправки. Вредностей типа колы, чипсов, копченой колбасы или сухариков на вашем столе не должно находиться. А вот овощи, фрукты, морепродукты, злаки, смело включаем и расширяем их присутствие в своих блюдах. Не забываем о хлебе, но без фанатизма.
Ежедневно обязательно выпивать до 2 л чистой воды. Среди прочих напитков предпочтение лучше отдать травяным чаям или чашке натурального кофе с утра.
Если вы не представляете свою жизнь без сладостей, то их нужно употреблять до обеда.
Желательно вести подсчет калорий. Суточная норма не должна превышать 2000 ккал (подсчитать не составит труда, ведь в сети интернет есть множество калькуляторов для этих целей). В крайнем случае к этой цифре нужно стремиться.

И несколько советов для того чтобы было легче войти в режим и следовать системе дробного питания:

Начинать лучше всего в выходные дни, когда организм расслаблен.
Составляйте меню на день вперед, а еще лучше – на неделю.
В соответствии со своим распорядком дня можно выработать собственный режим приемов пищи, однако, нужно помнить, что вы должны есть строго в одно время дня.

Как составить меню

Перед тем как начать составлять меню, определимся, от каких продуктов совершенно точно придется отказаться:

пшеничный хлеб и хлебобулочные изделия;
фастфуд;
полуфабрикаты;
чипсы, сухарики и т.п.;
сахар;
газированные напитки.

Особое внимание нужно уделять свежим овощам и фруктам, а также кисломолочным продуктам.

Вот на что следует опираться при составлении дневного рациона:

На завтрак прекрасно подойдут каши, содержащие сложные углеводы, например, овсянка. Блюда можно дополнить фруктом и цельнозерновым хлебом.
Обед и ужин должны содержать продукты, богатые белком, а также свежие, тушеные или запеченные овощи. При этом стараться избегать на гарнир картофеля и макарон.
В качестве второго завтрака подойдет фруктовый сок, орешки, мюсли или сухофрукты.
На полдник можно съесть творог или натуральный йогурт.
Перед сном желательно выпивать стакан нежирного кефира или другого кисломолочного продукта.
Стакан воды необходимо выпивать за 30-40 минут перед каждым приемом пищи.

Итак, в качестве ориентира приведем пример меню на один день.

Меню на день	Продукты и блюда
Завтрак	Каша (овсяная или пшеничная) или омлет, небольшой кусочек цельнозернового хлеба с сыром, кофе с молоком или чай
Перекус	Горсть орешков (лучше ассорти), мюсли или сухофрукты, фруктовый сок
Обед	Отварная куриная грудка или котлета на пару, тушеные овощи на гарнир (цветная капуста, брокколи или кабачок), отварной рис или гречка, кусочек хлеба, компот
Полдник	Творог или йогурт без добавок, яблоко, печенье
Ужин	Филе морской рыбы, запеченной в духовке, салат из свежих овощей
Второй ужин	Стакан кефира или бифидок

При переходе на дробное питание используйте хитрость: перейдите на менее объемные тарелки, так вы быстрее привыкните к новому размеру порций.

Меню дробного питания на 7 дней

	1	2	3	4	5	6	7
Завтрак	Геркулес, омлет, хлеб	Овощной салат, гречка	Бурый рис, запеченная рыба	Винегрет, тунец, хлеб	Геркулес, омлет		Меню любого дня из недели на выбор
Перекус	Яблоко, йогурт	Творог, банан	Йогурт, груша	Творог, банан	Яблоко, йогурт	Творог, 5 миндальных орехов
Обед	Овощной салат, куриная грудка, хлеб	Овощной салат, куриная ветчина, гречка	Тушеные овощи, запеченная рыба, бурый рис	Винегрет, тунец, хлеб	Овощной салат, курица, гречка	Омлет, овощной салат, хлеб
Перекус	Творог	Творог 5-7 миндальных орехов	Йогурт	Творог, 1/2 грейпфрута	Творог	Творог, 1/2 грейпфрута
Ужин	Овощной салат, куриная грудка	Овощной салат, куриная ветчина	Тушеные овощи, запеченная рыба	Винегрет, тунец	Овощной салат, курица	Овощной салат, запеченная рыба
Перекус	Творог	Творог	Кефир	Творог	Йогурт	Кефир

Видео — Диетолог Ковальков по поводу дробного питания

Достоинства и недостатки

Почему эта система сегодня пользуется огромной популярностью? У нее действительно есть много плюсов:

Нет необходимости полностью пересматривать свой рацион: достаточно провести небольшую корректировку.
Исключено плохое самочувствие и постоянное чувство голода.
Результат держится очень долго.
Дробное питание невероятно полезно для человека: стимулируется обмен веществ, налаживается работа органов пищеварительной системы, улучшается общее состояние, появляется бодрость и легкость.

Если говорить о недостатках, отметить можно лишь один, и он мало связан с самим принципом дробного питания. Все дело в образе жизни большинства людей. Зачастую нет возможности даже пообедать с пользой, не говоря о перекусах и соблюдении режима питания. Поэтому для многих будет очень сложно перейти на эту систему.